'Nữ hoàng của các bài tập vòng 3' liệu có thần thánh như lời đồn?
Vòng 3 của chúng ta tập trung nhiều nhóm cơ, trong khi squat chỉ tác động chủ yếu đến nhóm cơ maximus.
Những bí quyết ăn, tập giảm cân, giữ dáng sẽ được đăng định kỳ vào thứ 3, 5, 7 hàng tuần.
Đây là các nhóm cơ tập trung trên vòng 3 và squat chỉ tác động vào nhóm maximus
Mỗi khi nhắc tới chuyện cải thiện số đo vòng 3, bài tập đầu tiên mà bạn nghĩ tới thường là squat. Đúng vậy, squat là bài tập hiệu quả nếu muốn tăng cướng sức mạnh và số đo của phần thân dưới, nhưng bạn vẫn cần áp dụng những bài tập khác nữa nếu thực sự muốn có một vòng 3 nở nang, săn chắc và vun cao đẹp như các thí sinh Hoa hậu Siêu vòng 3.
Lý do là bởi khu vực vòng 3 của chúng ta tập trung nhiều nhóm cơ, trong khi squat chỉ tác động chủ yếu đến nhóm cơ maximus (nhóm cơ lớn nhất ở vòng 3). Việc cải thiện các nhóm cơ khác như medius, minius hay các nhóm cơ liên quan như hamstrings, semitendinosus, adductor magnus mới là cách tối ưu để có vòng 3 đẹp hoàn hảo.
Dưới đây là một số bài tập bổ sung bên cạnh squat để giúp các quý cô thực sự sở hữu đôi “bàn tọa” trong mơ:
Glute Kickback: Bài tập đá chân sau với sợi dây cáp giúp cải thiện số đo vòng 3 nhưng không làm to phần đùi của bạn.
Leg Press: Đây là bài tập tác động vào đùi, bắp chân và mông rất phổ biến tại các phòng tập. Tùy vào vị trí đặt chân khác nhau mà các nhóm cơ được tác động cũng khác nhau. Đặt chân ở vị trí cao, rộng vừa phải sẽ giúp toàn bộ cơ đùi và mông được tác động mạnh mẽ.
Dumbbell Walking Lunges: Bước tấn trước với tạ chừng 5kg mỗi bên là bài tập tác động chính vào cơ đùi trước, sau đến bắp chân, mông và đùi sau. Nếu không có tạ, bạn có thể thay bằng hai chai nước.
Tư thế cây cầu: Đây là một tư thế cơ bản trong yoga nhưng lại giúp cho vòng 3 cũng như toàn bộ cơ thể trở nên săn chắc. Nó cũng giúp cải thiện các bệnh về tuyến giáp, đau lưng, đau cổ…
Weighted Glute Bridge: Tập tương tự như tư thế cây cầu nhưng thêm một chiếc tạ đặt trên bụng để tăng sức ép lên khu vực vòng 3. Người mới bắt đầu nên sử dụng tạ nặng chừng 10kg.
Hex Bar Dead Lift: Bằng cách sử dụng loại tạ đòn, việc tập trở nên an toàn và hiệu quả hơn do trọng lượng được trải đều.
Bulgarian Split Squat: Bằng cách tập đơn lẻ từng bên, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát xem bên đùi nào căng hơn, mông bên nào khỏe hơn để dần dần điều chỉnh theo ý đồ.
Barbell Hip Thrusts: Đẩy tạ đòn bằng hông là một trong những bài tập được ưa chuộng cho vòng 3 tại các phòng tập chuyên ngiệp.
