Ngừa loãng xương bằng thực phẩm

Phụ nữ cũng có nguy cơ cao bị loãng xương, đặc biệt là sau khi mãn kinh. Nghiên cứu cho thấy có những cách để ngăn ngừa loãng xương, bao gồm duy trì chế độ ăn uống hợp lý và thay đổi lối sống, giúp duy trì hoặc tăng khối lượng và mật độ xương.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Xương cần có nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin D, K, C và canxi. Các sản phẩm sữa ít chất béo là nguồn chính của canxi và có thể bổ sung thêm vitamin D. Các loại thực phẩm giàu canxi khác bao gồm cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, đậu hũ và đậu trắng. Bông cải xanh, cải bắp và cải bó xôi là những nguồn cung cấp vitamin K. Mặt khác, dâu tây, dứa, cam, bắp cải Brussel và ớt là những nguồn giàu vitamin C.

Bạn có thể dùng chất bổ sung để ngăn ngừa loãng xương. Bác sĩ có thể cho bạn dùng các thuốc bổ sung có chứa các vitamin, khoáng chất và folate làm giảm mức homocystein - một hợp chất được biết đến làm giảm mật độ xương.

Bỏ thuốc lá: Hút thuốc cũng là một thói quen có hại cho phổi và xương. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết những người hút thuốc có lượng xương thấp hơn và có nguy cơ gãy xương cao hơn so với những người không hút thuốc. Nguy cơ gãy xương gia tăng tỉ lệ thuận với số năm hút thuốc lá. Nghiên cứu cũng cho thấy, phụ nữ hút thuốc thường xuyên sẽ sản xuất estrogen thấp hơn và điều này gây ra mãn kinh sớm.

Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời: Da tổng hợp vitamin D khi chúng ta phơi nắng. Cơ thể cần vitamin D để xây dựng xương khỏe mạnh và hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống. Tùy thuộc vào vị trí tiếp xúc của da và sắc tố da, bạn cần tốn ít nhất 5 - 30 phút vài lần trong 1 tuần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để giúp tăng cường mật độ và tăng trưởng xương. Nếu sống ở những khu vực có nắng gay gắt, nên sử dụng kem chống nắng trước khi phơi nắng. Giảm stress: Quản lý stress là một trong những phương pháp để ngăn ngừa loãng xương. Stress làm tăng mức cortisol trong cơ thể dẫn đến mất khối lượng xương và mật độ xương. Giảm stress thông qua các hoạt động thư giãn bao gồm thiền, tai chi, yoga và xoa bóp. Ngoài ra, các hoạt động này góp phần cho giấc ngủ tốt.

Tập thể dục: Tập thể dục là cần thiết để tăng khối lượng và mật độ xương. Các bài tập có tác động cao như chạy, nhảy múa, thể dục nhịp điệu sẽ tăng cường sức mạnh dây chằng và khớp. Các bài tập đối kháng làm tăng cường sức mạnh của hệ cơ xương. Tốt nhất, bạn nên duy trì tập thể dục 30 phút hàng ngày, có thể đơn giản như đi bộ và bơi lội chẳng hạn.

BS Hải Châu