Nạp đủ dinh dưỡng cho cuộc đua Marathon
Nhiều vận động viên không chuyên ngày ngày tập luyện chuyên cần chuẩn bị cho một giải chạy bộ lớn nhưng lại không tuân thủ chế độ ăn uống dành cho người tập luyện. Trong bài viết này, Bác sĩ Chuyên khoa I Lê Thị Ngọc Vân – Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Nhân dân 115 – nói về dinh dưỡng đúng cho vận động viên tham gia các cuộc đua Marathon.
(SGTTO) – Nhiều vận động viên không chuyên ngày ngày tập luyện chuyên cần chuẩn bị cho một giải chạy bộ lớn nhưng lại không tuân thủ chế độ ăn uống dành cho người tập luyện. Trong bài viết này, Bác sĩ Chuyên khoa I Lê Thị Ngọc Vân – Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Nhân dân 115 – nói về dinh dưỡng đúng cho vận động viên tham gia các cuộc đua Marathon.
Cuộc thi Siêu Marathon Quốc tế Dalat Ultra Trail 2019 có sự tham dự của khoảng 4.800 vận động viên không chuyên, bán chuyên nghiệp và chuyên nghiệp, các thành viên đến từ các câu lạc bộ chạy bộ và trường học. Nhiều vận động viên đăng ký tham gia nhưng chưa có kế hoạch chuẩn bị kỹ cho sức khỏe, chế độ dinh dưỡng để chuẩn bị cho mùa giải. Bác sĩ Chuyên khoa I Lê Thị Ngọc Vân, Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Nhân dân 115, chia sẻ về kiến thức dinh dưỡng để các vận động viên chuẩn bị trước và trong cuộc chạy Marathon này.
Chuẩn bị năng lượng
Những người chơi chuyên nghiệp thường tuân thủ chế độ tập luyện và cả dinh dưỡng để có sức khỏe tốt. Ảnh: Dalat Ultra Trail 2018
Những vận động viên chuyên nghiệp thường có một lộ trình tập luyện và ăn uống chặt chẽ trước mỗi cuộc thi, nhưng người chơi không chuyên thì không được như vậy. Đa phần người chơi không chuyên hoặc bán chuyên không có chế độ ăn uống đúng trước mỗi cuộc thi như Dalat Ultra Trail 2019 hoặc không tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn đó mà đợi đến gần ngày diễn ra cuộc đua mới lo nạp năng lượng cho cơ thể.
Theo bác sĩ Ngọc Vân, những vận động viên không chuyên và bán chuyên trước khi tham gia giải này cần đi khám sàng lọc sức khỏe, nếu vận động viên nào không đủ điều kiện sức khỏe thì không nên tham gia thi đấu trên những đường trường, đồi núi hiểm trở. Không chỉ những người có bệnh lý tim mạch, những người đang có bệnh cao huyết áp đang điều trị, bệnh lý về khớp gối… cũng không nên tham gia.
Những vận động viên không chuyên nếu không mắc bệnh lý nào nhưng sức khỏe chưa tốt cần phải bồi dưỡng năng lượng và luyện tập hàng ngày để chuẩn bị sức lực cho mùa giải khi tham gia giải chạy cự ly 10km, 21km, 42km. Nếu như người bình thường, hằng ngày cần nạp khoảng 1.500 – 2.000Kcal cho cơ thể, vào những ngày giam gia cuộc thi việc nạp năng lượng này có thể tăng lên 3.000 – 4.000Kcal và có thể nạp cao hơn nữa tùy theo tốc độ và mức độ đường trường, độ cao khác nhau.
Để bảo đảm năng lượng cho cơ bắp trước khi bước vào cuộc thi, vận động viên cần phải ăn đủ các chất tinh bột, chất đạm. Nếu ăn thiếu chất đạm, cơ thể sẽ không đủ săn chắc, độ bền cơ thể kém. Chất đạm có từ trong thịt, cá, trứng, sữa… không nên ăn cơm quá nhiều, và uống ít nhất mỗi ngày hai ly sữa năng lượng cao, giàu đạm để bổ sung cho cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai, bền chắc.
Chế độ ăn cân đối
Bữa ăn chính cần có đủ đạm từ thịt, cá và canh cùng hai chén cơm. Ảnh: Món ngon Sài thành.
Một chế độ ăn cân đối, khỏe mạnh để tăng cường sức khỏe cần phải đầy đủ các chất tinh bột, đạm, rau củ quả, trái cây, vitamin khoáng chất. Trung bình mỗi bữa ăn đối với một người có cân nặng khoảng 50 – 60kg, sinh hoạt bình thường, mức độ lao động vừa phải cần 2.000Kcal.
Cụ thể, bữa ăn chính cần ăn hai chén cơm, 100g thịt (cá), một đĩa rau, một tô canh. Mỗi tuần ăn ba quả trứng gà luộc để tăng cường chất đạm, vào mỗi buổi tối uống thêm một ly sữa.
Mỗi ngày, sau bữa ăn sáng, vận động viên có thể ăn thêm đĩa cơm tấm, vì cơm tấm chứa nhiều năng lượng, đạm và ăn thêm trái cây mỗi ngày ăn ba suất với nhiều loại trái cây khác nhau (tối thiểu 200 – 300g); ăn ít nhất 300g rau (xào, luộc); uống hai ly sữa. Trong thời gian ngắn sắp tham gia cuộc đua, mỗi ngày vận động viên cần ăn thêm một quả trứng gà, hoặc uống sữa trứng gà, hoặc hỗn hợp cam – trứng gà – mật ong sẽ rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, vận động viên vẫn cần cung cấp lượng nước 1,5 – 2 lít mỗi ngày, gồm cả nước lọc, khoáng, nước trái cây.
Ăn nhẹ trong cuộc đua
Khi vào cuộc đua, vận động viên chạy hay đạp xe không nên ăn quá no vì sẽ gây khó khăn cho việc vận động, nhưng cũng không để cơ thể quá đói sẽ gây tụt đường huyết và kiệt sức giữa đường.
Trứng, sữa hay chocolate thanh rất cần cho bữa ăn nhẹ.
Do đó, trước buổi thi đấu, vận động viên nên ăn nhẹ bằng vài miếng bánh quy, thỏi chocolate, lương khô hoặc ăn một quả trứng, một củ khoai lang và mang theo nước khoáng có natri, kali, uống từng ngụm nhỏ rải đều, không nên uống nhiều ngụm lớn liên tục (30 phút có thể uống vài ngụm). Nếu đường đua dài kéo dài cả ngày, vận động viên cần phải chuẩn bị đồ ăn mang theo đủ hai suất cho bữa ăn chính, mang theo 1,5 – 2 lít nước.
Với đường đua ngắn trong 2-3 giờ đồng hồ trong một buổi sáng, vận động viên chỉ cần ăn nhẹ bữa sáng trước khi tập và bổ sung nước trên đường đua. Nếu đường đua dài xuyên qua buổi trưa, bữa ăn trưa phải gọn nhẹ với một quả trứng và thỏi chocolate hoặc ăn một miếng lương khô để bảo đảm nguồn đạm và năng lượng. Nếu đường đua xuyên tầm tối, vận động viên phải chuẩn bị cho mình hai bữa ăn và lượng nước phải được tăng lên.
Đối với những người ăn chay, không ăn thịt sẽ ăn một, hai quả trứng, uống sữa hoặc uống sữa đậu nành, hoặc dùng các loại ngũ cốc giàu chất đạm, buổi trưa thông tầm có thể ăn một miếng đậu hủ chiên nhồi đạm mang theo.
