Muốn eo thon dáng gọn: Nên tập bật cóc hay chạy bộ?

1. Hiệu suất đốt cháy calo của chạy bộ và tập bật cóc

Khi nói đến việc giảm mỡ và đốt cháy calo, chạy bộ luôn giữ vị trí dẫn đầu. Sự khác biệt này bắt nguồn từ MET (mức chuyển hóa năng lượng) và khối lượng cơ bắp tham gia.

Chạy bộ: Đối với người nặng 70 kg, 30 phút chạy bộ với tốc độ vừa phải có thể đốt cháy khoảng 300 – 450 calo. Con số này tăng lên đáng kể nếu chạy nước rút hoặc chạy dốc. Chạy bộ buộc cơ thể phải di chuyển toàn bộ khối lượng theo phương ngang và chống lại trọng lực liên tục, tạo ra nhu cầu năng lượng cao hơn.
Nhảy bật cóc: Cùng một người có thể đốt cháy khoảng 200 – 300 calo trong 30 phút. Mặc dù là bài tập cường độ cao, chuyển động của nhảy bật cóc chủ yếu là theo phương thẳng đứng và không đòi hỏi sự di chuyển khối lượng cơ thể trên một quãng đường dài như chạy bộ, do đó, tổng lượng calo tiêu thụ thấp hơn.

Nên nếu mục tiêu chính là đốt cháy calo tối đa trong khoảng thời gian ngắn, để giữ dáng, giảm cân thì chạy bộ là lựa chọn hiệu quả hơn.

Chạy bộ là hình thức vận động kinh điển.

2. Tác động lên nhóm cơ

Sự khác biệt lớn nhất giữa hai bài tập này nằm ở các nhóm cơ được kích hoạt.

Nhảy bật cóc: Bài tập toàn thân

Nhảy bật cóc là một bài tập phức hợp, đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ cùng lúc:

Phần thân dưới: Kích hoạt cơ tứ đầu, gân kheo và đặc biệt là bắp chân và cơ dạng hông như cơ mông giữa. Sự dang rộng chân liên tục giúp tăng cường sức mạnh và độ ổn định của hông.
Phần thân trên và core: Các động tác đưa tay lên xuống liên tục kích hoạt cơ vai, cơ lưng trên và cơ cánh tay. Cơ trung tâm (core) luôn phải siết để ổn định thân mình và duy trì thăng bằng trong suốt quá trình nhảy.

Chạy bộ: Chuyên môn hóa phần thân dưới

Chạy bộ chủ yếu tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và sức bền ở nửa dưới cơ thể:

Cơ chính: Cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông lớn là các cơ tạo lực chính.
Cơ ổn định: Cơ bụng dưới và lưng dưới đóng vai trò ổn định tư thế nhưng không được kích hoạt mạnh mẽ như các chuyển động tay và chân đồng thời của nhảy bật vóc.

Như vậy, nhảy bật cóc phù hợp để phát triển sức bền cơ bắp toàn thân và cải thiện khả năng phối hợp thần kinh - cơ.

Nhảy bật cóc là bài tập toàn thân.

3. Lợi ích với sức khỏe tim mạch và nguy cơ chấn thương

Sức khỏe tim mạch

Chạy bộ: Thường được thực hiện ở trạng thái hiếu khí (aerobic) ổn định, giúp tăng cường sức bền phổi và hiệu quả bơm máu của tim qua thời gian dài.
Nhảy bật cóc: Tuyệt vời cho các bài tập HIIT. Khả năng tăng nhịp tim đột ngột và duy trì ở mức cao trong thời gian ngắn khiến nó trở thành công cụ đắc lực để cải thiện công suất hiếu khí và trao đổi chất sau tập luyện (EPOC).

Tác động lên xương khớp và nguy cơ chấn thương

Chạy bộ: Lực tác động lặp lại lên các khớp đầu gối, mắt cá chân và hông có thể lên tới 2,5 lần trọng lượng cơ thể. Điều này tiềm ẩn nguy cơ chấn thương quá tải như viêm cân gan chân, chấn thương sụn khớp nếu không có giày và kỹ thuật chạy đúng.
Nhảy bật cóc: Dù là tác động mạnh nhưng tác động lực thường nhẹ hơn so với chạy bộ quãng đường dài.

4. Chiến lược tối ưu

Nhảy bật cóc cho HIIT và khởi động: Sử dụng nhảy bật cóc để nhanh chóng tăng nhịp tim và làm nóng cơ bắp toàn thân. Tích hợp chúng vào các chuỗi bài tập HIIT (ví dụ: 45 giây nhảy bật cóc,15 giây nghỉ) để tối đa hóa hiệu ứng đốt mỡ.

Chạy bộ cho sức bền: Dành các buổi tập để chạy bộ nhằm xây dựng sức bền tim mạch dài hạn (LISS - Low-Intensity Steady State) và tăng cường sức mạnh chuyên biệt cho phần thân dưới.

Nguyễn Mạnh Hùng