Lợi ích chung của các loại chất béo lành mạnh

Cần bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể mỗi ngày - Ảnh: Internet

Dưới đây là những lợi ích của chất béo lành mạnh:

Hấp thụ vitamin

Chất béo lành mạnh giúp cơ thể bạn hấp thụ được những chất “tan trong chất béo” như vitamin A, E, D và K. Bởi vậy, nếu bạn dang ăn một món rau trộn mà không kèm theo một loại hạt hoặc dầu thực vật, bạn sẽ không tận dụng được tất cả lợi ích sức khỏe từ nó.

Giữ cảm giác no

Chất béo mất nhiều thời gian hơn để được phân giải trong dạ dày so với carbohydrate. Bởi vậy, bạn có thể mong đợi rằng ăn kèm chất béo sẽ khiến bạn no lâu hơn.

Kiểm soát cơn thèm ăn của bạn

Chất béo tăng cường hương vị của thực phẩm. Điều này có thể giúp bạn hài lòng hơn sau bữa ăn. Ngoài ra, như đã nói, chất béo cũng giữ cho bạn no lâu hơn.

Giúp bạn giảm cân

Bởi vì chất béo giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và giữ bạn no lâu hơn, cuối cùng bạn sẽ ăn ít hơn. Cộng với việc tập luyện thường xuyên, bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo và giảm cân.

Sau đây là một số nguồn chất béo tốt nhất từ động vật và thực vật:

Trứng

Trứng không chỉ được xem là nguồn protein “hoàn hảo” do chứa tất cả các axít amin thiết yếu, nó còn giàu vitamin D, riboflavin và vitamin B12. Lòng đỏ trứng cũng chứa các chất béo tốt cho tim, bao gồm axit béo omega-3, lutein, cholin và selen. Mỗi quả trứng to chỉ chứa 1,6g chất béo no.

Quả và dầu thực vật

Các nhà nghiên cứu thấy rằng mọi người sẽ giảm nhiều cân hơn, nhất là mỡ bụng, khi ăn dầu dừa. Rau câu (chất béo không no chuỗi đơn), ô liu (chất béo không no chuỗi đơn), đậu phộng (chất béo không no chuỗi đơn), hạt óc chó (a xít alpha-linoleic omega 3) đều có những lợi ích đặc sắc đối với sức khỏe và có tác dụng tối ưu với những món ăn khác nhau.

Hạt có vỏ cứng và bơ từ hạt có vỏ cứng

Hạt điều, hạnh nhân và hạt phỉ đều giàu các chất béo không no chuỗi đơn giúp kiểm soát cholesterol nhờ giảm cholesterol “xấu” LDL và tăng cholesterol “tốt” HDL. Một nghiên cứu trên tờ New England Journal of Medicine cho ra kết quả rằng những người ăn một phần ăn (khoảng 28,35g) hạt có vỏ cứng mỗi ngày giảm được 20% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm tim mạch và ung thư.

Những người này cũng săn chắc hơn cho dù 1 phần ăn như vậy chứa 160-200 calo. Tác dụng tích cực của hạt có vỏ cứng đối với cân bằng năng lượng, chuyển hóa và cảm giác no có thể giải thích tại sao món đồ ăn vặt nhiều chất béo này lại giúp bạn kiểm soát cân nặng. Hãy thay đổi món ăn vặt bằng hạt dẻ cười, hạt óc chó, đậu phộng. Kết hợp thêm bơ từ hạt có vỏ cứng quả hạch vào chế độ ăn.

Ô liu

Dầu ô liu rất được ca ngợi về những lợi ích sức khỏe, nhưng chính bản thân quả ô liu cũng rất giàu chất chống ôxy hóa giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và chất béo không no chuỗi đơn có thể làm tăng cholesterol tốt. Ô liu cũng chứa axit oleic giúp giảm huyết áp.

Quả bơ

Cơ quan quản lý Dược phẩm và Thực phẩm Mỹ (CDC) gợi ý rằng những người ăn khoảng nửa trái bơ cỡ trung bình mỗi ngày khỏe mạnh hơn những người không ăn loại quả này, tuân thủ các hướng dẫn dinh dưỡng hơn, nhận được thêm 48% vitamin K, 36% chất xơ, 23% vitamin E, 16% kali and 13% ma giê, có khẩu phần chất béo lành mạnh cao hơn, có HDL cholesterol “tốt” nhiều hơn, cân nặng thấp hơn khoảng 3,3kg, có BMI thấp hơn, và có nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa thấp hơn 50%.

Cá có dầu

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá trích đều giàu axit béo omega-3. Những loại cá này có sự kết hợp ấn tượng của protein, chất béo tốt, vitamin D và dầu cá thiết yếu cho hệ thần kinh. Bạn có thể tăng khối cơ và tăng sức khỏe toàn diện bằng cách ăn nhiều cá.

Các loại hạt

Hạt lanh và hạt chia là nguồn axit béo omega-3 thực vật tuyệt vời. Cả hai loại hạt này đều giàu chất xơ, hoàn hảo cho việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm cholesterol. Bạn có thể kết hợp chúng với bột yến mạch hoặc cho vào sinh tố để duy trì năng lượng.

Hà Anh (t/h)