Khi người lớn tuổi tập thể thao

Người trên 50 tuổi cần đặc biệt chú ý khi luyện tập thể thao để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Phải phù hợp với tuổi tác

Tại chương trình Tư vấn sức khỏe và tầm soát với chủ đề “Tập thể dục đúng cách để sống vui sống khỏe” diễn ra vào đầu tháng 9-2018, Thạc sĩ, Bác sĩ (BS) Nguyễn Thụy Song Hà, Phó chủ nhiệm Bộ môn Y học Thể Thao trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch, việc tập luyện thể thao phụ thuộc vào các yếu tố: cơ địa, dụng cụ, sân bãi, kỹ thuật, môn tập… Nếu chọn sai trong bất kỳ yếu tố nào thì cũng đều có thể gây hại cho người tập.

Chẳng hạn, nếu người tập bị bệnh tim mạch, theo lẽ thường thì chọn môn đi bộ là phù hợp. Nhưng nếu người đó mắc thêm các chứng bệnh về xương khớp thì việc đi bộ chỉ gây hại thêm chứ không phải là tốt cho sức khỏe.

Đặc biệt, BS Hà lưu ý tình trạng thể lực không đủ khả năng đáp ứng nhu cầu chơi thể thao của bản thân, cũng sẽ gây nên quá tải. Trong phạm vi kinh nghiệm lâm sàng của mình, BS Hà cho biết tình trạng này phổ biến ở người lớn tuổi. Đặc biệt, tình huống này xảy ra với 90% những người sắp bước qua tuổi 60 mà thời trẻ thường tập thể dục đều đặn.

Theo BS Hà, đối với những người khi trẻ siêng năng chơi thể thao, trước ngưỡng cửa tuổi 60, tinh thần của họ vẫn còn hưng phấn như lúc trước trong khi cơ thể đã có dấu hiệu rệu rã. Do đó, cường độ tập luyện thể dục thể thao vẫn còn duy trì như lúc trước rất dễ gây ra chấn thương.

Ngoài ra, khi còn trẻ, cơ thể có thể mệt mỏi hoặc gặp chấn thương nhẹ và tự phục hồi được trong thời gian ngắn. Khi đã lớn tuổi, tình hình hoàn toàn khác. Các vết đau chậm thuyên giảm, chuyện nhức mỏi thường dai dẳng, thậm chí khỏi động cũng có thể gây đau. Lý do là khi cao tuổi, hệ xương khớp, hệ cơ dần bị lão hóa, các khớp không còn độ dẻo dai nữa nên dễ dẫn đến viêm cứng khớp khi tập luyện thể thao không đúng cách.

Một số cách tập luyện

BS chuyên khoa 1 Phan Vương Huy Đổng, giảng viên Bộ môn Y học Thể thao Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch, đã đưa ra các biện pháp rèn luyện cơ thể tương đối đơn giản cho người lớn tuổi.

Theo BS Đổng, bất cứ ai trước khi quyết định chơi một môn thể thao nào cũng cần phải nắm được tình trạng sức khỏe của mình. Điều quan trọng trong tập luyện thể thao là phải chọn môn chơi phù hợp với giới tính, tuổi tác và thể trạng.

Những người lớn tuổi từ 50 tuổi trở lên nên tập thể dục thể thao ưa khí vừa phải như đi bộ, khiêu vũ, chạy chậm, 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần. Một phương án khác là tập thể dục ưa khí mạnh mẽ như đi bộ kết hợp chạy, đạp xe đạp với thời lượng ngắn lại: 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần. Hoặc thực hiện 8-10 lần tập luyện sức mạnh trong phòng tập, 10-15 lần lặp lại mỗi bài tập, 2-3 lần một tuần. Người lớn tuổi nên chú trọng các bài tập cân bằng, tăng cường chú trọng đến tập luyện các bài tập thể dục tăng sức mạnh chân, sự nhanh nhẹn linh hoạt và khả năng thăng bằng.

Trong quá trình tập luyện và thi đấu thể dục thể thao thường xảy ra những chấn thương ngoài ý muốn như: trật khớp vai, lật cổ chân, bong gân… Do đó, khởi động cần được thực hiện đầy đủ. Sự kết hợp giữa nội dung khởi động và nội dung huấn luyện cũng cần cân bằng. Nếu lượng vận động khởi động quá lớn sẽ sinh ra cảm giác mệt mỏi, chức năng cơ thể bắt đầu giảm xuống khi vào tập luyện hay thi đấu.

Thời gian khởi động không nên cách quãng với thời gian thi đấu để tránh tác dụng sinh lý do khởi động tạo ra mất hẳn hoặc yếu đi. Sân bãi dụng cụ, trang phục thể thao phải phù hợp với yêu cầu vệ sinh an toàn. Trước khi thực hiện các thao tác khởi động hay thi đấu phải mặc đủ ấm, nhất là thời tiết mùa đông.

Phòng ngừa chấn thương thể thao

Trong tập luyện phải có tính kỷ luật để phòng tránh chấn thương thể thao. Người tham gia tập luyện thể thao không chỉ nhận thức được mục đích tập luyện là tăng cường thể chất, thúc đẩy sự phát triển cơ thể, nâng cao trình độ kỹ thuật thể thao, mà còn nhận thức được rằng chỉ có đảm bảo được sức khỏe mới có thể tránh được những chấn thương trong tập luyện thể dục thể thao; hiểu những kiến thức có liên quan về chấn thương.

Đối với một số môn thể thao, có nhiều động tác có nhiều nguy cơ xảy ra chấn thương phải có sự chuẩn bị, dự phòng tốt để đảm bảo sự an toàn trong tập luyện. Những người tham gia tập luyện thể dục thể thao cần phải học được phương pháp tự bảo hiểm. Ví dụ, khi nhảy từ trên cao, tiếp đất cần phải co gối, hai chân khép song song…

Đối với những người mắc một số bệnh mãn tính cần phải có chế độ tập luyện và môn thể thao phù hợp tránh tập luyện quá sức và căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe. Lý tưởng nhất là nên lựa chọn những môn thể thao nhẹ nhàng và không gây ra quá nhiều áp lực lên đầu gối như tập dưỡng sinh, đi bộ (từ 10 đến 15 phút/lượt), đạp xe, yoga, bơi lội, tập đi bộ trong nước...

Bình Minh