Đừng mong có cơ ngực đẹp khi bạn hít đất sai cách
Hít đất là động tác đơn giản, không cần dụng cụ hỗ trợ và có thể thực hiện ở mọi nơi. Nhưng nhiều người vẫn không quan tâm đến kỹ thuật, dẫn đến làm sai và giảm hiệu quả bài tập.
Hít đất không những là dành riêng cho nhóm cơ ngực mà còn tác động đến những nhóm cơ khác như vai và tay sau. Nhiều người ưa thích động tác này vì nó giúp tăng cường và bổ sung sức mạnh cho toàn cơ thể đồng thời dễ dàng thực hiện, phù hợp để khởi động trước khi bước vào buổi tập. Ảnh: Men's Journal.
Để thực hiện đúng cách, bạn hãy đặt 2 tay chống cố định trên sàn đồng thời giữ chân chắc chắn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Sau đó chậm rãi hạ phần thân trên xuống chạm mặt đất và nâng cơ thể về vị trí ban đầu (lúc này nên làm nhanh và siết chặt cơ ngực sẽ hiệu quả hơn). Bạn nên chú ý hít vào khi hạ người và thở ra khi đẩy tay lên, thực hiện 10 cái khi mới bắt đầu và tăng số lần theo thời gian. Ảnh: CrossFit.
Nếu tay bạn còn yếu, chưa đủ sức để nâng cả cơ thể, bạn chỉ cần giữ nguyên phần tay và để phần thân dưới được chống bằng đầu gối. Tuy nhiên, tư thế này sẽ không tạo nhiều áp lực lên cơ ngực và bạn sẽ phải thực hiện nhiều lần hơn để đạt hiệu quả nên chỉ được khuyến khích trong thời gian đầu. Ảnh: Goeff Sa Joe.
Những người mới làm quen với hít đất thường mắc một số lỗi nhỏ như dang khuyả tay quá rộng tạo thành chữ T, siết hông quá mức khiến phần lưng dưới bị gãy... Những lỗi này là nguyên nhân bị trẹo xương và đau nhức ở những vị trí không liên quan. Thay vào đó, bạn nên để khuyả tay ép gần cơ thể và để phần ngực ngang bằng 2 bàn tay khi hạ người. Ảnh: Pinterest.
Khi đã trở thành "chuyên gia" hít đất, đây là một số bài tập ngực nâng cao cho bạn tham khảo. Hình 1: Thay vì chống tay lên như tư thế bình thường, hãy dồn hết sức vào 2 cánh tay để nhấc bổng cơ thể. Bài tập này cần tính kiểm soát cao độ để tránh khuôn mặt bị đập xuống đất. Hình 2: Nếu bạn thấy việc chống đẩy đã trở nên nhẹ nhàng, hãy đặt thêm bánh tạ trên lưng (độ nặng tùy theo sức) để tiếp tục "xây dựng" một khuôn ngực đẹp hơn. Ảnh: Healthsfitness, Muscleworkgym.
Bài tập tiếp theo sẽ phù hợp cho cơ ngực giữa. Tuy nhiên tư thế này tạo nhiều sức nặng hơn tư thế cơ bản, vì vậy bạn có thể chống thêm bằng đầu gối để dễ thực hiện trong thời gian đầu. Cuối cùng là bài tập push back push up tăng cường thêm cho cơ vai và cơ bụng. Bạn cần tạo tư thế hít đất như bình thường, sau khi hạ xuống thì dùng 2 tay đẩy cơ thể về phía sau và đẩy người lên lại tư thế ban đầu. Ảnh: CoachMag, Muscleperformance.
