Dinh dưỡng cho học sinh tiểu học: Kỳ 2: Những nguyên tắc cần tuân thủ

Thực đơn dinh dưỡng và khâu chế biến là hết sức quan trọng trong bữa ăn cho HS tiểu học

Đa dạng nguồn thực phẩm

Không có thực phẩm nào là tốt hay xấu, không có thực phẩm nào là hoàn thiện để có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi loại thực phẩm có chứa một số loại chất dinh dưỡng ở tỷ lệ khác nhau, vì vậy bữa ăn hàng ngày cần đa dạng và phối hợp nhiều loại thực phẩm (10 – 15 loại thực phẩm) từ 4 nhóm chính. Các chất dinh dưỡng có trong các thực phẩm này sẽ bổ sung cho nhau và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn sẽ hoàn toàn phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Bữa ăn hợp lý là bữa ăn cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho nhu cầu cơ thể, ăn đa dạng, phối hợp nhiều loại từ 4 nhóm thực phẩm: Gulucid, protein, lipid, vitamin và khoáng chất.

Ngũ cốc là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Trong nhóm ngũ cốc thì gạo là lương thực phổ biến được sử dụng nhiều nhất, ngoài ra, còn các loại ngũ cốc như khoai lang, khoai tây, ngô…để làm đa dạng bữa ăn và các chất dinh dưỡng, tăng cường lợi ích cho sức khỏe. Năng lượng từ ngũ cốc chỉ nên chiếm 50 - 55% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do các chất béo cung cấp chiếm 20 - 25% và phần còn lại 13 - 20% là từ chất đạm.

Nhóm thực phẩm giàu đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống và tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật. Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá, tôm, tép và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt, cung cấp một số a xít amin thiết yếu mà đạm động vật thường có ít. Đồng thời nên ăn đa dạng các loại rau và quả.

Chú ý năng lượng cho từng bữa ăn

Với trẻ tiểu học ở trường không ăn bán trú hoặc ăn bán trú không có bữa phụ cần đảm bảo cung cấp cho trẻ 3 bữa chính, không để trẻ nhịn ăn sáng đi học. Bữa sáng, bữa trưa cung cấp khoảng 35% tổng nhu cầu năng lượng của một ngày, bữa tối cung cấp 30%. Với trường tiểu học ăn bán trú có bữa phụ thì phân chia thành 4 bữa: Năng lượng của bữa sáng từ 25 - 30%, năng lượng bữa trưa 35%, năng lượng bữa phụ 10%, năng lượng bữa tối 25 - 30% tổng nhu cầu năng lượng.

Trong 8 tuần thực đơn không lặp lại, trong đó có 4 tuần thực đơn Xuân - Hè, 4 tuần thực đơn Thu - Đông. Bữa ăn đa dạng về nguồn gốc thực phẩm cung cấp chất đạm động vật (thịt, cá, tôm, cua, trứng, sữa) và nguồn gốc thực vật (đậu đỗ, vừng, lạc). Bữa trưa có 2 - 3 loại thực phẩm cung cấp chất đạm, trong đó nên có 1 loại thực phẩm nguồn hải sản. Bữa ăn đa dạng về các loại rau xanh, củ và quả chín, từ 3 - 5 loại. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn (xúc xích, lạp sườn, giò chả) và muối, đường. Bữa phụ dùng sữa và chế phẩm của sữa, nên sử dụng sữa không đường hoặc sữa ít đường.

Một lưu ý với phụ huynh và nhà trường, không nên cho trẻ ăn mặn, sử dụng muối I ốt trong chế biến thức ăn. Trẻ từ 6 – 11 tuổi nên sử dụng dưới 4 gam muối/ngày. Mặt khác, để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt cần uống đủ nước. Trẻ em nên uống từng ít một và chia nhiều lần trong ngày. Nhu cầu nước của trẻ hàng ngày là 2.500 ml nước, trong đó lượng nước được cung cấp trong quá trình chuyển hóa của cơ thể 350 - 400 ml, cung cấp từ thức ăn chiếm khoảng 30%, phần còn lại là lượng nước uống khoảng 1.300 – 1.500 ml (khoảng 6 - 8 ly nước).

Để đảm bảo sức khỏe và phòng tiêu chảy cần uống nước đun sôi, nhà trường cần bố trí nước uống cho học sinh ngay tại lớp và sân trường. Không nên uống nước ngọt đóng chai, nước có ga vì không có lợi cho sức khỏe. Bếp ăn ở nhà trường thực hiện 10 nguyên tắc vàng chế biến thực phẩm an toàn và 5 chìa khóa vàng để có thực phẩm an toàn.

Hoạt động thể lực giúp cho trẻ có hệ xương, hệ hô hấp, hệ tuần hoàn khỏe mạnh, ngoài ra còn giúp phòng chống thừa cân béo phì. Cần giáo dục cho học sinh về vai trò của hoạt động thể lực đối với sức khỏe, sự phát triển chiều cao và phòng chống bệnh. Hạn chế thói quen ít vận động, khuyến khích trẻ tăng cường hoạt động thể lực ở trường. Hạn chế thời gian không vận động như ngồi, xem tivi, đánh điện tử, máy tính, điện thoại. Nhà trường có sân chơi ngoài trời, nơi tập thể dục dụng cụ, điền kinh, nhảy cao, nhảy xa…để trẻ có thể luyện tập trong giờ thể dục hoặc thời gian nghỉ giữa giờ. Nhà trường cùng với gia đình để khuyến khích trẻ thực hiện nếp sống năng động, tăng cường vận động, thực hiện lối sống lành mạnh.

ThS. BS Nguyễn Văn Tiến (Trung tâm Giáo dục Truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia)