Đi bộ hay chạy bộ: Lựa chọn nào giúp kéo dài tuổi thọ hơn?

Hoạt động thể dục như chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe và tuổi thọ. (Nguồn: The New York Times)

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất trên thế giới bởi sự đơn giản, dễ tiếp cận và hiệu quả. Đi bộ đem lại nhiều hiệu quả cho sức khỏe, giúp giảm lo âu, trầm cảm, tiểu đường và nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, theo Alyssa Olenick, nhà sinh lý học thể thao và nghiên cứu sinh hậu tiến sĩ tại Đại học Y khoa Colorado Anschutz, khi cơ thể đã quen với việc đi bộ, bạn nên cân nhắc việc tăng tốc độ.

Nếu như chuyển một phần quãng đường đi bộ thành chạy, bạn sẽ đạt được hầu hết các lợi ích về thể chất và tinh thần trong khoảng thời gian ngắn hơn. Nhưng liệu chạy có thực sự tốt hơn đi bộ không, và làm thế nào để chuyển từ đi bộ sang chạy bộ?

Hiệu quả của việc đi bộ đối với sức khỏe

Khi đánh giá lợi ích sức khỏe của các hoạt động như đi bộ hay chạy, có hai yếu tố cần cân nhắc. Thứ nhất, tác động của bài tập này cải thiện hiệu quả hoạt động của tim và phổi ra sao? Thứ hai, đây cũng chính là một yếu tố quan trọng: nó có giúp bạn sống lâu hơn không?

Chỉ số vàng để đo thể lực là VO2max, đại diện cho lượng oxy cơ thể sử dụng khi tập luyện ở cường độ cao. Theo Allison Zielinski, bác sỹ tim mạch thể thao tại Viện Bluhm thuộc Đại học Northwestern, đây cũng là yếu tố dự đoán về tuổi thọ của một người.

Theo một nghiên cứu năm 2021 trên 2.000 người trung niên, ngay cả việc vận động nhẹ nhàng, như đi bộ chậm rãi, cũng giúp cải thiện chỉ số này hơn so với việc ngồi yên.

Nhưng lợi ích của hoạt động này sẽ lớn hơn khi bạn bắt đầu đi bộ nhanh, khiến nhịp tim và nhịp thở tăng lên. Khi đi bộ nhanh đến mức chỉ có thể nói chuyện mà không thể hát, bạn đã chuyển từ hoạt động nhẹ sang hoạt động thể chất vừa phải.

Theo Tiến sỹ Olenick, các nghiên cứu cho thấy hoạt động ở mức này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tạo ra nhiều ty thể hơn - một nguồn năng lượng cho cơ bắp.

Chạy: Lợi ích vượt trội hơn cả đi bộ

Theo Giáo sư Duck-chul Lee, chuyên gia dịch tễ học hoạt động thể chất tại Đại học bang Iowa, chạy là hình thức tập luyện hiệu quả hơn so với đi bộ.

Điều này được lý giải rằng lợi ích của hoạt động chạy không chỉ nằm ở tốc độ, mà chúng đòi hỏi thể lực, năng lượng và sức mạnh, bởi người chạy bộ nhún liên tục thay vì đặt từng bước chân xuống đường như đi bộ.

Với một số người mới bắt đầu bộ môn này, việc chạy chậm hay thậm chí là chạy bộ nhẹ cũng khiến tim và phổi hoạt động mạnh hơn tới mức chỉ nói ngắt quãng vài từ.

Chạy bộ là môn thể thao phổ biến mà các thành viên trong gia đình đều có thể tham gia. (Nguồn: The Conversation)

Hướng dẫn sức khỏe liên bang Mỹ khuyến nghị người dân cần vận động từ 150 đến 300 phút mỗi tuần với hoạt động aerobic cường độ vừa, như đi bộ nhanh, hoặc chỉ cần một nửa thời gian với hoạt động cường độ cao. Điều này có nghĩa rằng chạy thật sự hiệu quả gấp đôi so với đi bộ.

Tuy nhiên, xét về tuổi thọ, một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng chạy có thể mang lại lợi ích vượt trội hơn thế. Vào năm 2011, các nhà nghiên cứu tại Đài Loan đã thực hiện một cuộc khảo sát trên 400.000 người trưởng thành về thói quen tập luyện, từ các bài tập cường độ cao như chạy bộ đến các hoạt động vừa phải như đi bộ nhanh.

Kết quả cho thấy chỉ cần chạy 5 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ tương đương với việc đi bộ 15 phút. Thường xuyên chạy 25 phút hoặc đi bộ 105 phút mỗi ngày đều giảm khoảng 35% nguy cơ tử vong trong 8 năm tiếp theo.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 của Tiến sỹ Lee và cộng sự phát hiện rằng người chạy bộ thường xuyên, kể cả chạy chậm dưới 10 km/h, có mức thể lực cao hơn 30% so với người đi bộ hoặc không vận động. Họ cũng giảm 30% nguy cơ tử vong trong vòng 15 năm tới.

Tuy nhiên, ông khuyến nghị rằng nên kết hợp hai hoạt động này liên tục. “Lợi ích lớn nhất là khi chuyển từ không vận động sang một chút hoạt động mạnh,” ông nói.

Dù đi bộ hay chạy, yếu tố quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì. Sau đó, khi bạn thêm một chút bài tập cường độ cao sẽ càng giúp gia tăng lợi ích về thể chất và sức khỏe.

Bắt đầu từ đi bộ, sau đó tiến đến chạy bộ

Chạy bộ cũng có nhược điểm. Là hoạt động có cường độ cao, chúng dễ gây căng thẳng lên các mô liên kết và làm tăng nguy cơ chấn thương, đặc biệt với người mới bắt đầu. Dù vậy, các nhà khoa học đã khẳng định rằng chạy bộ không gây hại lâu dài cho đầu gối nếu được thực hiện đúng cách.

Ngay cả những người chạy bộ lâu năm khi quay lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi cũng nên bắt đầu từ từ.

Nên để cơ thể thích ứng từ từ trước khi bắt đầu chạy bộ. (Nguồn: Peloton)

Muốn bắt đầu chạy bộ mà không lo chấn thương? Hãy làm theo lộ trình sau:

- Bước 1: Tăng cường số bước đi bộ. Hãy đặt mục tiêu tăng thêm 3.000 bước mỗi ngày trong vài ngày mỗi tuần, để cơ thể quen dần với việc vận động thường xuyên.

- Bước 2: Tăng tốc từ từ. Dành 10 phút đi bộ nhanh 3-4 lần mỗi tuần. Tăng dần thời gian cho đến khi bạn có thể đi bộ liên tục trong một giờ.

- Bước 3: Thêm chạy vào thói quen. Khi thể lực cải thiện, bạn sẽ cần đi nhanh hơn để đạt mức cường độ vừa. Khi đó, hãy thử chạy xen kẽ: khởi động với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy nhẹ 1 phút và đi bộ 3 phút. Lặp lại chu kỳ này 3-5 lần.

- Bước 4: Tăng dần thời gian chạy liên tục. Cứ mỗi tuần, hãy kéo dài thời gian chạy và rút ngắn thời gian đi bộ xen kẽ, cho đến khi bạn tự tin chạy liền mạch mà không cần nghỉ.

Bác sỹ Zielinski lưu ý rằng nếu bạn đang điều trị bệnh tim hoặc các bệnh mãn tính khác, hoặc có triệu chứng như đau ngực, hãy tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi tập luyện cường độ cao.

Nếu không thể chạy, vẫn có cách giúp bạn tăng cường thể lực và sức khỏe. Đối với một số người không thể hoặc không muốn chạy bộ có thể tăng cường cường độ bằng cách khác.

Hãy thử thêm vài đoạn đường dốc vào lộ trình đi bộ hoặc đẩy nhanh tốc độ khi leo dốc.

Điều tuyệt vời nhất chính là sự đa dạng. Đừng ngần ngại kết hợp giữa đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, và một số bài tập cường độ cao trong tuần.

Điều quan trọng không phải là bạn chạy nhanh đến đâu hay đi bộ bao lâu, mà là bắt đầu ngay hôm nay. Mỗi bước đi, dù nhỏ bé, đều là bước tiến vững chắc đến sức khỏe và cuộc sống lâu dài./.

(Vietnam+)