Đây là lý do những gì bạn ăn có thể cải thiện tâm trạng

Phát hiện này xuất phát từ lĩnh vực nghiên cứu được gọi là tâm lý dinh dưỡng, xem xét về mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần. Trong những năm qua, các nghiên cứu đang gia tăng liên tục đã cung cấp mối liên hệ giữa thực phẩm và tâm trạng, cũng như gợi ý cho bạn ăn gì để cải thiện tâm trạng.

Ruột và não có hệ thống liên lạc hai chiều mạnh mẽ được gọi là trục não-ruột. Các vi sinh vật trong ruột sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, giúp điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc, và hệ vi sinh vật đường ruột có liên quan đến kết quả sức khỏe tâm thần. Một nhóm các nhà khoa học đã công bố trên Tạp chí Harvard Review of Psychiatry: “Ngày càng nhiều tài liệu cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò định hình trong nhiều loại rối loạn tâm thần, bao gồm cả rối loạn trầm cảm nặng”. Một chế độ ăn uống lành mạnh thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh, nhờ đó cải thiện tâm trạng.

Các nghiên cứu quan sát lớn cũng tìm ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng ít bị trầm cảm hơn và có mức độ hạnh phúc và tinh thần tốt hơn. Ví dụ, một nghiên cứu từ năm 2016 đã theo dõi 12.400 người trong khoảng 7 năm cho thấy những người tăng tiêu thụ trái cây và rau quả trong suốt thời gian nghiên cứu đã đánh giá bản thân cao hơn đáng kể về mức độ hạnh phúc và sự hài lòng chung của họ trong cuộc sống.

Tuy nhiên, các nghiên cứu quan sát lớn chỉ có thể chỉ ra mối tương quan chứ không phải quan hệ nhân quả, điều này đặt ra câu hỏi: Cái nào có trước? Lo lắng và trầm cảm khiến mọi người chọn thực phẩm không lành mạnh hay ngược lại? Những người vui vẻ và lạc quan có động lực hơn để tiêu thụ thực phẩm bổ dưỡng không? Hay liệu một chế độ ăn uống lành mạnh có trực tiếp làm tâm trạng của họ trở nên tươi sáng?

Thử nghiệm lớn đầu tiên làm sáng tỏ mối liên hệ giữa thức ăn và tâm trạng đã được công bố vào năm 2017. Một nhóm các nhà nghiên cứu muốn biết liệu thay đổi chế độ ăn uống có giúp giảm bớt chứng trầm cảm hay không, vì vậy họ đã chia 67 người trầm cảm lâm sàng thành 2 nhóm. Một nhóm đã đến gặp một chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn họ tuân thủ theo một chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải. Nhóm còn lại thường xuyên gặp một trợ lý nghiên cứu - người cung cấp hỗ trợ xã hội nhưng không có lời khuyên về chế độ ăn uống.

Khi bắt đầu nghiên cứu, cả hai nhóm đều tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa đường, thịt chế biến và đồ ăn vặt, và rất ít chất xơ, protein nạc hoặc trái cây và rau quả. Nhưng nhóm ăn kiêng đã có những thay đổi lớn. Họ thay thế kẹo, thức ăn nhanh và bánh ngọt bằng thực phẩm toàn phần như các loại hạt, trái cây và các loại đậu, chuyển từ bánh mì trắng sang ngũ cốc nguyên hạt. Thay vì ăn pizza, họ ăn rau xào. Và họ thay thế các loại thịt đã qua chế biến cao như giăm bông, xúc xích và thịt xông khói bằng hải sản và một lượng nhỏ thịt nạc đỏ.

Điều quan trọng là cả hai nhóm đều được khuyên nên tiếp tục dùng bất kỳ loại thuốc chống trầm cảm nào hoặc các loại thuốc khác mà họ đã được kê đơn. Mục tiêu của nghiên cứu không phải để xem liệu một chế độ ăn uống lành mạnh hơn có thể thay thế thuốc men hay không, mà là liệu nó có thể cung cấp lợi ích bổ sung không.

Sau 12 tuần, điểm số trầm cảm trung bình được cải thiện ở cả hai nhóm. Nhưng điểm số trầm cảm được cải thiện ở mức độ cao hơn nhiều ở nhóm có chế độ ăn uống lành mạnh: khoảng 1/3 trong số những người này không còn bị phân loại là trầm cảm, so với 8% những người trong nhóm đối chứng.

Kết quả rất ấn tượng vì một số lý do. Chế độ ăn kiêng này có lợi cho sức khỏe tinh thần mặc dù những người tham gia không giảm được cân nào. Bên cạnh đó, mọi người cũng tiết kiệm tiền bằng chế độ ăn uống lành mạnh bởi các loại thực phẩm được khuyến nghị tương đối rẻ và có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Trước khi nghiên cứu, những người tham gia đã chi trung bình 138 đô la Mỹ (184,29 đô la Singapore) mỗi tuần cho thực phẩm. Những người chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh đã giảm chi phí thực phẩm của họ xuống còn 112 đô la Mỹ mỗi tuần.

Chưa dừng lại ở đó, một số thử nghiệm ngẫu nhiên đã báo cáo những phát hiện tương tự. Trong một nghiên cứu trên 150 người trưởng thành mắc bệnh trầm cảm được công bố vào năm ngoái, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người được chỉ định theo chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung dầu cá trong ba tháng đã giảm nhiều hơn các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng và lo lắng so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng có kết quả khả quan. Ví dụ, một thử nghiệm lớn kéo dài hàng năm được công bố trên tạp chí JAMA vào năm 2019 cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm lo lắng nhưng không ngăn ngừa trầm cảm ở một nhóm người có nguy cơ cao. Uống các chất bổ sung như vitamin D, selen và axit béo omega-3 không có tác động đến trầm cảm hoặc lo lắng.

Hiện nay hầu hết các nhà nghiên cứu chưa áp dụng các khuyến nghị về chế độ ăn uống để cải thiện tâm trạng, một phần vì các chuyên gia nói rằng cần phải nghiên cứu thêm. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế công cộng ở các nước trên thế giới đã bắt đầu khuyến khích mọi người áp dụng các lối sống như tập thể dục, ngủ ngon, chế độ ăn lành mạnh và tránh hút thuốc có thể làm giảm viêm và có lợi cho não.

Tiến sĩ Drew Ramsey, bác sĩ lâm sàng về tâm thần học, thuộc đại học Columbia, New York (Mỹ) cho biết ông không muốn mọi người nghĩ rằng yếu tố duy nhất liên quan đến sức khỏe não bộ là thực phẩm. Ông nói: “Rất nhiều người ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe, sống rất năng động mà vẫn gặp phải những rắc rối đáng kể về sức khỏe tâm thần.”

Nhưng theo tiến sĩ, thức ăn có thể mang lại sức mạnh. Chúng ta không thể kiểm soát gen của mình, hoặc những hành động gây sang chấn xảy ra với chúng ta, nhưng có thể kiểm soát cách chúng ta ăn để chăm sóc sức khỏe não bộ hằng ngày.