Chuyên gia dinh dưỡng tiết lộ những thực phẩm nên ăn và nên tránh để giảm nguy cơ gây cao huyết áp

Huyết áp cao làm tăng nguy cơ gây ra bệnh tim, đột quỵ, suy tim và bệnh thận. Thế nhưng theo ý kiến của các nhà nghiên cứu, huyết áp cao không phải là căn bệnh dai dẳng đeo bám con người suốt cả cuộc đời và nó hoàn toàn có thể phòng ngừa được bằng cách thay đổi chế độ ăn uống hàng ngày.

Sau đây, 3 chuyên gia dinh dưỡng đến từ đại học NewCastle và Uc sẽ tiết lộ những loai thực phẩm nên ăn và nên tránh.

Bột yến mạch

Theo một đánh giá với năm thử nghiệm nghiên cứu bao gồm kiểm tra tác động của yến mạch đối với huyết áp tâm thu (huyết áp bơm máu) và huyết áp tâm trương (khi tim giãn) ở khoảng 400 người lớn khỏe mạnh.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy huyết áp tâm thu thấp hơn 2,7 mmHg và huyết áp tâm trương thấp hơn 1,5 mmHg khi những người tham gia nghiên cứu ăn khoảng 60g yến mạch cán (một nửa yến mạch đóng gói) hoặc 25g cám yến mạch mỗi ngày. Một lượng yến mạch hay cám yến mạch chứa khoảng 4g một loại chất xơ gọi là beta-glucan. Đối với mỗi một gram chất xơ con người hấp thụ, có thêm 0.11 mmHg gây giảm huyết áp tâm trương.

Lượng tiêu thụ xơ tối đa cho người lớn tối thiểu là 30g đối với nam giới và 25g đối với phụ nữ.

Để cải thiện tình trạng huyết áp bạn nên ăn yến mạch hoặc cám yến mạch cho bữa ăn sáng, thêm vào thịt pa tê, hoặc trộn với vụn bánh mỳ.

Rễ củ cải đỏ

Rễ củ cải đỏ rất giàu chất nitrat vô cơ. Trong quá trình tiêu hóa, chất này được chuyển đổi thành oxit nitric, làm cho động mạch giãn ra. Điều này trực tiếp làm giảm áp lực trong máu.

Quá trình tổng kết 16 thử nghiệm trên các thanh niên khỏe mạnh cho thấy uống nước củ cải có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu là 4,4 mmHg. Nhưng lại không tìm thấy sự thay đổi huyết áp tâm trương.

Tuy nhiên, một thử nghiệm gần đây ở 68 người lớn bị huyết áp cao đã tìm thấy nước ép củ cải làm giảm huyết áp tâm thu và tâm trương.

Những người đàn ông được cho uống ngẫu nhiên 250ml (một cốc) nước cốt củ cải đường mỗi ngày trong 4 tuần. Huyết áp ở những người uống nước ép củ cải giảm hơn 24 giờ, huyết áp tâm thu thấp hơn và huyết áp tâm trương thấp hơn 7,7 mmHg và huyết áp tâm trương thấp hơn 5,2 mmHg.

Hãy thử gói toàn bộ củ cải đường tươi trong lá và nướng trong lò cho đến khi mềm, hoặc cắc củ cải và hành tây đỏ cho vào cà ri dán và ăn như một loại gia vị.

Vitamin C

Vitamin C, hoặc acid ascorbic, được tìm thấy trong rau tươi và hoa quả. Trung bình trong chế độ ăn uống chứa 10-40mg vitamin C.

Trong một đánh giá về 29 thử nghiệm ngắn hạn về vitamin C bổ sung, khi được cung cấp 500 mg vitamin C mỗi ngày trong khoảng tám tuần. Huyết áp cải thiện đáng kể, giảm trung bình huyết áp tâm thu là 3,84 mmHg và 1,48 mmHg đối với huyết áp tâm trương

Đối với những người có huyết áp cao, sự suy giảm huyết áp tâm thu là 4,85 mmHg. Tuy nhiên, những người có nguy cơ bị sỏi thận cần thận trọng khi uống bổ sung vitamin C. Quá nhiều vitamin C được bài tiết qua thận và có thể góp phần hình thành sỏi thận.

Một ưu điểm của việc bổ sung thêm vitamin C do ăn nhiều rau và hoa quả giúp bạn tăng lượng kali hấp thụ giúp chống lại tác dụng của natri từ muối.

Muối

Muối hoặc natri clorua đã được sử dụng để bảo quản thực phẩm và là chất phụ gia giúp tăng hương vị trong nhiều thế kỷ. Ăn quá nhiều muối dễ gây ra tình trạng cao huyết áp.

Trung bình người lớn cần từ 1,2 đến 2,4g muối mỗi ngày, tương đương với 460 đến 920mg natri. Nhưng ở Úc, bảy trong mười người và ba trong mười phụ nữ ăn nhiều hơn thế - nhiều hơn mức giới hạn khuyến cáo là 5,9g muối hoặc 2.300 mg natri mỗi ngày.

Nếu bạn bổ sung muối vào thức ăn, bạn sẽ dễ dàng hấp thụ lượng muối vào cơ thể nhanh hơn bình thường. Tổng quan các nghiên cứu trên 3.230 người cho thấy việc giảm 4.4g muối ăn vào buổi sáng mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp tâm thu khoảng 4,2 mmHg và tâm trương khoảng 2,1 mmHg.

Ở những người bị huyết áp cao có thể giảm được 5,4 mmHg (systolic) và 2,8 mmHg (tâm trương).

Chúng ta nên tránh ăn các thực phẩm giàu natri, không thêm muối và cố gắng lựa chọn các loại thực phẩm chế biến có nồng độ mặn ít hơn muối.

Rượu

Việc tiêu thụ một hoặc nhiều loại đồ uống có cồn mỗi ngày có liên quan đến huyết áp tâm thu khoảng 2,7 mmHg và huyết áp tâm trương cao hơn 1,4 mmHg so với những người không uống rượu.

Thật thú vị, khi bạn lần đầu tiên uống đồ uống có cồn, huyết áp giảm xuống, và chỉ tăng lên sau đó.

Sự gia tăng huyết áp sau khi uống rượu có nhiều khả năng xảy ra hơn khi bạn tỉnh táo, thay vì ngủ.

Không may mắn rằng việc hấp thụ một lượng rượu lớn làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đặc biệt ở nam giới, và ở phụ nữ mức độ ảnh hưởng là thấp hơn.

Cam thảo đen

Huyết áp cao do uống cam thảo đen rất hiếm, nhưng trên thực tế đã có trường hợp như vậy xảy ra.

Hầu hết kẹo cam thảo được bán hiện nay có chứa một lượng rất ít rễ cam thảo và một lượng rất ít glycyrrhizic acid (GZA) còn gọi là thành phần hoạt chất

Thỉnh thoảng, kẹo hoa cam cũng chứa GZA với số lượng lớn. GZA gây ra sự duy trì natri và mất kali, góp phần gây ra huyết áp cao. Vì vậy chúng ta nên kiểm tra nhãn hàng của thực phẩm. Hãy cẩn thận nếu nó có chứa gốc cam thảo.

Caffeine

Caffeine thường có trong cà phê, trà, cola và đồ uống có gas.

Uống nhiều caffein từ cà phê làm tăng huyết áp trong thời gian ngắn. Qua tổng kết nhiều năm thử nghiệm, uống từ một đến hai cốc cà phê mạnh đã làm gia tăng huyết áp tâm thu là 8,1 mmHg và 5,7 mmHg đối với huyết áp tâm trương, khoảng 3 giờ sau khi sử dụng cà phê.

Nhưng theo ba nghiên cứu kéo dài hai tuần cho thấy uống cà phê không làm tăng huyết áp so với cà phê không có caffeine hoặc tránh dùng caffein.

Vì vậy, bạn cần theo dõi phản ứng cá nhân của bạn với chất caffeine.

Nguồn: Dailymail

Duyên Nguyễn (dịch)