Chơi thể thao - ăn thế nào?

Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng trong thể thao lại là một trong những yếu tố quan trọng quyết định kế hoạch luyện tập có thành công hay không. Vậy vì sao dinh dưỡng lại quan trọng như vậy? Đâu là nguyên tắc dinh dưỡng trong tập luyện? Chúng tôi đã trao đổi với BS. Nguyễn Trọng Thủy, nguyên bác sĩ trưởng Đội tuyển Quốc gia và U23 Việt Nam đạt Á quân tại Vòng Chung kết U23 châu Á, tại Thường Châu năm 2018, về vấn đề này.

BS. Nguyễn Trọng Thủy.

Phóng viên (PV): Xin BS. cho biết vì sao dinh dưỡng lại quan trọng trong luyện tập thể thao?

BS. Nguyễn Trọng Thủy: Ông bà ta có câu “Có thực mới vực được đạo”. Chúng ta không thể có một cơ thể khỏe mạnh về cả thể chất lẫn tinh thần nếu thiếu các chất dinh dưỡng.

Dinh dưỡng trong thể thao là nền tảng quan trọng tạo nên thành công của việc tập luyện. Chế độ dinh dưỡng sẽ giúp người tập thể thao có kế hoạch ăn uống phù hợp với đầy đủ các loại thực phẩm, năng lượng, chất dinh dưỡng để cơ thể hoạt động ở mức cao nhất. Đặc biệt, đối với các vận động viên (VĐV), dinh dưỡng không chỉ đảm bảo hoạt động sống bình thường cho cơ thể VĐV, mà còn cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp, nâng cao khả năng vận động, nâng cao hiệu quả tập luyện và thi đấu cũng như rút ngắn thời gian hồi phục cho VĐV. Chính vì vậy, dinh dưỡng đối với mỗi VĐV là vô cùng quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành tích thể thao.

Chế độ dinh dưỡng thể thao thường được xây dựng riêng cho mỗi người và có thể thay đổi hàng ngày, tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng cụ thể và mục tiêu cá nhân.

PV: Vậy những chất dinh dưỡng thiết yếu nào cần cho người luyện tập, thưa BS.?

BS. Nguyễn Trọng Thủy: Có bốn nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho những người tập luyện thể thao, bao gồm:

Protein: Là thành phần chính của mô cơ, giúp hình thành nhiều sợi cơ mới và phục hồi các mô cơ bị tổn thương sau khi luyện tập. Bổ sung đầy đủ protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện sức mạnh thể chất của bạn cho những buổi tập luyện kế tiếp. Protein có nhiều trong thịt (ức gà, lợn nạc, bò nạc, cừu...), tôm trứng, cá hồi, sữa, pho mai, đậu lăng, bông cải xanh...

Tinh bột (carbonhydrat): Là chất bột đường được chuyển hóa thành glucogen hay glucose trong cơ thể, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp để hoạt động tốt hơn. Bổ sung tinh bột trước khi tập luyện không chỉ giúp chuyển hóa thành năng lượng mà còn tích lũy trong cơ bắp và gan. Chúng được dự trữ dưới dạng glycogen, giúp duy trì sức mạnh cơ bắp trong suốt quá trình luyện tập. Bổ sung glycogen trong hoặc sau khi tập luyện còn giúp tăng tốc độ phục hồi để chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo. Carbonhydrat có trong thức ăn ngọt, trái cây, sữa, sữa chua, bánh mì, ngũ cốc, gạo, mì sợi, khoai tây và một số rau quả khác.

Chất béo tốt: Một số người tập luyện thể dục thể thao thường cắt hẳn chất béo ra khỏi thực đơn của mình và thay vào đó là những thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, để giữ cơ trong cơ thể, các nhà khoa học vẫn khuyên chúng ta nên bổ sung một ít chất béo hàng ngày, nhưng đó phải là chất béo tốt (những chất tham gia vào việc xây dựng cơ bắp, đốt mỡ và duy trì sức khỏe). Chất béo tốt có nhiều trong quả, phô mai, socola đen, trứng, mỡ cá, các loại hạt, hạt chia, dầu oliu...

Vitamin và khoáng chất: Giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ nhiều cơ quan hoạt động, đồng thời giúp tái tạo năng lượng và hạn chế tình trạng co thắt cơ. Do đó, thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập luyện. Có thể dễ dàng bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cần thiết thông qua chế độ dinh dưỡng nhiều rau củ, ngũ cốc, đậu, trứng, cá, tôm, cua, sữa...

Nước: Giúp bổ sung lượng nước đã mất khi bạn thở hay đổ mồ hôi trong quá trình luyện tập, giữ cho nhịp tim không tăng quá cao, nhờ đó, cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể hiệu quả hơn. Nếu thường xuyên thiếu hụt một lượng nước lớn trong cơ thể, đặc biệt là lúc bạn liên tục luyện tập và không ngừng tiêu hao lượng nước tích trữ trong cơ thể khi luyện tập, thân nhiệt của bạn có thể đột ngột tăng cao đến mức nguy hiểm.

Dinh dưỡng là nền tảng quan trọng tạo nên thành công của việc tập luyện.

PV: Theo BS. xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với những người tập luyện thể thao cần thực hiện những nguyên tắc gì?

BS. Nguyễn Trọng Thủy: Dinh dưỡng đúng, đủ là nền tảng quan trọng tạo nên thành công của tập luyện. Để đảm bảo sức khỏe, người luyện tập thể thao tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.

Việc ăn sáng đều đặn giúp giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch, đặc biệt rất quan trọng với những người chơi thể thao. Nếu bỏ bữa sáng, khi luyện tập, bạn sẽ cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng. Người chơi thể thao cũng cần nạp năng lượng trước và sau khi tập với đầy đủ các nhóm chất. Có thể trước khi tập luyện nên ăn đồ ăn nhẹ, sau khi tập luyện nên ăn thực phẩm giàu protein để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Lưu ý, nên chia nhỏ các bữa ăn với lượng cần thiết thành nhiều bữa trong ngày nhằm hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và cải thiện kết quả tập luyện thể thao.

Cần thiết lập chế độ dinh dưỡng với người chơi thể thao theo nguyên tắc: Đủ, cân đối, hợp lý và hợp khẩu vị.

Đủ: Là tổng lượng năng lượng tính bằng kcal đủ thành phần dinh dưỡng (tinh bột, protein, chất béo, vitamin, muối khoáng và các chất dinh dưỡng khác).

Cân đối: Là cân đối tỉ lệ: 65% glucid, 20% lipid, 10% protid, 5% khác; cân đối giữa vitamin tan trong nước với glucid, vitamin tan trong dầu với protid, acid béo; cân đối giữa vitamin và muối khoáng; cân đối giữa hai loại acid béo, giữa tổng năng lượng đưa vào với chất xơ, lượng muối ăn, lượng cholesterol. Đặc biệt sự cân đối giữa các acid amin với nhau và với các vitamin và khoáng chất.

Hợp lý: Là xây dựng được các thực đơn hợp lý và liên tục thay đổi danh sách các nguồn thực phẩm hợp lý.

Hợp khẩu vị: Cần quan tâm tới khẩu vị từng cá nhân, vùng miền, mùa và hoàn cảnh.

PV:Chế độ dinh dưỡng ở người tập luyện thể thao cường độ cao thì cần lưu ý những gì thưa BS.?

BS. Nguyễn Trọng Thủy: Nguyên tắc về dinh dưỡng là chung cho tất cả các môn thể thao. Tuy nhiên, với mỗi một môn thể thao lại có chế độ dinh dưỡng riêng. Với những môn thể thao cường độ cao như bóng đá có phần phức tạp hơn. Chế độ dinh dưỡng còn phụ thuộc vào khí hậu thời tiết, đoạn đường cầu thủ chạy, vóc dáng của cầu thủ...

Trung bình, một buổi tập nặng 90 phút tương đương với một trận đấu tiêu tốn khoảng 1.000-1.500kcal (đối với người Việt Nam) và nếu không đủ dinh dưỡng sẽ gây mệt mỏi mạn tính, ốm, không thể tập luyện và thi đấu tốt được. Tổng năng lượng trong bóng đá nam trong 01 ngày là 2500-4000kcal và 2000-3000kcal đối với nữ.

Tuy nhiên, việc bổ sung protein, vitamin và muối khoáng cho các cầu thủ cần đúng và đủ nhu cầu. Quá nhiều năng lượng cũng không có lợi cho sức khỏe và quá trình tập luyện.

PV: Xin trân trọng cảm ơn BS!

Nguyễn Hạnh (thực hiện)