Chiến lược 'giải khát' nào cho vận động viên cần sức bền?

(SGTTO) – Chỉ uống nước và chỉ uống khi khát (drink to thirst) đã trở thành một chiến lược hydrat hóa phổ biến của các huấn luyện viên và vận động viên. Nhưng đó có thể chưa phải là cách tiếp cận tốt nhất để hydrat hóa tại sự kiện thể thao cần đến sức bền của bạn.

Nhiều huấn luyện viên và vận động viên ủng hộ lý thuyết rằng, uống nước và chỉ uống khi cảm thấy khát là đủ cho một chiến lược hydrat hóa để giúp họ có màn trình diễn tốt nhất trong các sự kiện thể thao cần sức bền. Tuy nhiên, ngành khoa học tập thể dục đã chỉ ra tầm quan trọng của việc thay thế đúng phương pháp bù các chất điện giải bị thải ra ngoài cơ thể qua mồ hôi.

Cuốn sách gây tranh cãi

Bìa quyển sách gây tranh cãi của tác giả Tim Noakes.

Năm 2012, Tiến sĩ Tim Noakes (nhà khoa học thể thao và vận động viên marathon) đã xuất bản một cuốn sách gây tranh cãi có tựa đề Waterlogged – The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports (tạm dịch là “Uống nhiều nước – Vấn đề nghiêm trọng về tình trạng cơ thể bị thừa nước trong các môn thể thao sức bền”). Ông Noakes đã bỏ ra nhiều năm nghiên cứu các trường hợp vận động viên đổ bệnh hoặc thậm chí tử vong do uống quá nhiều nước (và đồ uống thể thao pha loãng) trong lúc thi đấu.

Riêng vận động viên sức bền dễ bị một tình trạng gọi là hạ natri máu (xảy ra khi nồng độ natri trong máu bị pha loãng và giảm xuống dưới mức thiết yếu). Tình trạng này thường gây ra bởi việc uống quá nhiều nước mà không có đủ chất điện giải. Từng được cho là một kịch bản ít xảy ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng mỗi năm số lượng vận động viên bị các biến chứng do hạ natri máu còn nhiều hơn do mất nước.

Trong cuốn sách của mình, Noakes cho rằng ngành công nghiệp đồ uống thể thao đã cố tình khuyến khích các vận động viên uống nhiều nhất có thể trong khi tập thể dục với mục đích tăng doanh số bán hàng. Noakes cho rằng “chỉ uống khi khát” – thay vì sử dụng chiến lược được hoạch định trước hoặc bổ sung natri không chỉ là cách tốt nhất để tránh hạ natri máu mà còn giúp tối ưu hóa hiệu suất thi đấu. Ông trích dẫn các ví dụ trong giai đoạn 1900-1970 khi các vận động viên không được khuyến khích uống trong lúc các cuộc chạy Marathon hoặc sự kiện sức bền khác nhưng vẫn có thành tích rất tốt. Nhìn chung, ông Noakes vẽ ra một bức tranh thuyết phục rằng chỉ uống nước khi cảm thấy muốn là đủ để có màn thể hiện tốt nhất trong các cuộc tranh tài.

Dù vậy, điều quan trọng là các vận động viên cần xem xét lập trường của tác giả này trong bối cảnh rộng lớn hơn. Có khá nhiều thông tin dù không chính thức nhưng đáng tin cậy về những trường hợp vận động viên phải nhập viện sau khi thực hiện chiến lược nói trên do các vấn đề liên quan đến mất nước. Dĩ nhiên, chiến lược chỉ uống nước khi khát không hẳn là sai và có thể được sử dụng khi thích hợp.

Điều quan trọng là cần tìm hiểu kỹ về các sắc thái của chất lỏng và chất điện giải dành cho vận động viên, trong đó có các lý thuyết chính của lập luận “chỉ uống nước khi thấy khát”.

Lý thuyết 1: “Chỉ uống khi khát” ngăn ngừa tình trạng hạ natri máu. Đánh giá: Điều này đúng đối với hầu hết vận động viên trong điều kiện bình thường.

Với quyển sách nói trên, mục tiêu chính của ông Noakes dường như là nâng cao sự nhận thức về sự nguy hiểm của tình trạng hạ natri máu ở các vận động viên cần sức bền. Về vấn đề này, câu thần chú “chỉ uống nước khi khát” có nhiều ý nghĩa. Bất kỳ ai làm như lời khuyên trong những trường hợp bình thường rất khó trở thành nạn nhân của chứng hạ natri máu nguy hiểm.

Dù vậy, vẫn có một số trường hợp lý thuyết nói trên không phù hợp, như đối với một số vận động viên có tỷ lệ natri cao trong mồ hôi (salty sweater) tập luyện trong thời gian dài dưới trời nóng. Những người này có nguy cơ bị hạ natri máu ngay cả khi họ uống nước “vừa phải”. Đó là vì tỷ lệ mất natri rất cao khiến natri trong máu dễ bị pha loãng hơn, từ đó làm giảm nồng độ natri.

Nhưng nói chung, ý tưởng “chỉ uống khi khát” dường như là một biện pháp bảo vệ có thể chấp nhận được trước tình trạng hạ natri máu trong hầu hết trường hợp.

Lý thuyết 2: “Chỉ uống khi khát” phải là cách tốt nhất để đánh bại tình trạng mất nước. Đánh giá: Tiếc là người tiền sử không thi đấu ba môn phối hợp.

Thực tế là những gì vận động viên thường yêu cầu cơ thể mình làm hiện nay rất khác so những người sống trong quá khứ xa xôi. Chẳng hạn như các lý thuyết gần đây cho thấy rằng tổ tiên chúng ta có thể đã tham gia vào các cuộc đi săn tốn sức và kéo dài nhưng chỉ uống nước – như tác giả Noakes mô tả trong quyển sách của mình. Dù vậy, khó có thể so sánh điều này với việc tranh tài trong cuộc thi ba môn phối hợp Ironman – đòi hỏi cường độ vận động lớn, trong môi trường nóng và thời gian kéo dài đến hơn 8 giờ.

Một điểm khác biệt khác là trong môi trường hiện đại như hiện nay, nước và muối dễ được tiếp cận hơn trước kia. Vì thế, rất khó tìm thấy các vận động viên hiện đại nhận biết những dấu hiệu sinh lý như khát (và thèm muối) so với thời điểm tài nguyên khan hiếm hơn trong quá khứ. Ngoài ra, ngay cả khi bạn hoàn toàn nhận thức được các tín hiệu khát của mình, tính chất cạnh tranh khốc liệt của cuộc thi có thể khiến bạn gặp khó trong việc nhận biết thời điểm hydrat hóa lý tưởng, cả về mặt thể chất lẫn chiến thuật.

Khoa học thể thao hiện đại có thể giúp ích nhiều trong vấn đề hydrat hóa để tối đa hóa hiệu suất thi đấu.

Lý thuyết 3: Chỉ uống khi khát loại bỏ nhu cầu bổ sung natri. Đánh giá: Có lý do cho thấy các vận động viên hydrat hóa với chất điện giải thi đấu thành công.

Chỉ uống nước khi khát có thể đủ cho các hoạt động ngắn và nhẹ, trong đó lượng mồ hôi đổ ra từ thấp đến trung bình. Tuy nhiên, dữ liệu trở nên ít rõ ràng hơn đối với các sự kiện kéo dài và diễn ra trong điều kiện thời tiết nóng hơn, trong đó lượng mồ hôi thải ra đáng kể trong nhiều giờ.

Trái lại, dữ liệu tỏ ra rõ ràng hơn về các vận động viên sử dụng đồ uống thể thao đạt nhiều thành công trong các cuộc tranh tài kéo dài và có điều kiện thời tiết nóng. Nghiên cứu gần đây hơn cho thấy rằng các vận động viên ba môn phối hợp được cho uống viên muối chạy nhanh hơn bình quân 26 phút so với khi được cho dùng viên giả dược trong cuộc đua cự ly trung bình.

Thực tế cũng cho thấy một số lượng lớn vận động viên sức bền dường như được hưởng lợi từ việc bổ sung natri trong các cuộc tranh tài. Nhìn chung, đồ uống thể thao đã được chứng tỏ giúp vận động viên cải thiện kết quả thi đấu khi được sử dụng đúng và hợp lý.

Tóm lại, có nhiều kịch bản cho thấy “chỉ uống nước khi khát” có thể vừa đủ đối với những người huấn luyện hoặc chạy đua trong các sự kiện ngắn và điều kiện thời tiết mát mẻ, ôn hòa.

Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện hoặc thi đấu mất nhiều mồ hôi trong nhiều giờ, chiến lược này có thể không đủ để tối ưu hóa hiệu quả việc bù nước hoặc kết quả tập luyện, thi đấu. Có nhiều bằng chứng cho thấy vận động viên ở mọi cấp độ hưởng lợi từ việc sử dụng nước uống bổ sung chất điện giải và ngược lại.

Nếu bạn tập luyện, thi đấu trên chặng đường dài, đặc biệt trong điều kiện nóng ẩm, một chiến lược hydrat hóa hợp lý, hiệu quả là điền cần thiết.

Minh Huy (TrainingPeaks)