Cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng cường miễn dịch: Cách nào?

Những người ngủ ngon, ngủ đủ ít bị nhiễm trùng (bao gồm cả coronavirus), có khả năng miễn dịch tích cực hơn và trí nhớ miễn dịch tốt hơn. Vậy làm thế nào để có được giấc ngủ ngon?

Cải thiện vệ sinh giấc ngủ

Nhiều người đã biết rằng nên ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên, không chỉ số lượng mà chất lượng giấc ngủ cũng rất quan trọng. Nếu một người ngủ đủ 8 tiếng, nhưng khó ngủ, thức giấc vào ban đêm, thức dậy trước thời gian và phải cố gắng để ngủ… thì sẽ có rất ít lợi ích cho sức khỏe từ giấc ngủ như vậy. Do đó, bước đầu tiên để tăng cường chất lượng giấc ngủ là giữ vệ sinh giấc ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ liên quan đến một số quy tắc đơn giản. Trong phòng ngủ, cần tạo ra một môi trường thoáng mát, thoải mái; thông gió để có đủ không khí trong lành trong phòng; đóng rèm cửa để ngăn ánh sáng vào phòng (cản trở việc sản xuất hormone giấc ngủ melatonin).

Khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ, bạn nên giảm dần các hoạt động thể chất và không sử dụng các thiết bị điện tử. Bữa ăn cuối cùng nên trước khi đi ngủ 3-4 tiếng, đồng thời không nên uống trà, cà phê đậm đặc, không ăn thức ăn béo và ngọt.

Đi ngủ và thức dậy vào buổi sáng nên vào cùng một khoảng thời gian, kể cả vào cuối tuần. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng chế độ ngủ dậy sớm có lợi cho sức khỏe hơn. Những người dậy sớm ít bị trầm cảm hơn và thường xuyên trải qua mức độ hạnh phúc cao hơn những người thường xuyên dậy muộn.

Vận động trong ngày

Bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ sau một ngày hoạt động hoặc luyện tập nhiều hơn so với sau một ngày tĩnh tại. Ngủ sẽ giúp cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp. Khi bạn ngủ, các tế bào cơ bắt đầu được sửa chữa,

Tuy nhiên, điều quan trọng không nên hoạt động mạnh trước khi đi ngủ, vì trạng thái hung phấn sẽ làm bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Mức độ hoạt động không nên tăng hai giờ trước khi đi ngủ.

Hoạt động thể chất không chỉ giúp tăng cường giấc ngủ mà còn tăng cường khả năng miễn dịch nói chung: Kích thích sự chuyển động của máu và bạch huyết, ngăn ngừa sự hình thành ứ đọng… Nhờ đó, các tế bào miễn dịch tích cực lưu thông khắp cơ thể và có thể nhanh chóng phản ứng với sự can thiệp từ bên ngoài.

Kiểm tra lượng magiê, vitamin B và vitamin D

Nếu bạn đang cố gắng duy trì vệ sinh giấc ngủ và vận động trong ngày nhưng vẫn khó ngủ, giấc ngủ yếu và không liên tục thì có thể là do trạng thái của hệ thần kinh. Các yếu tố căng thẳng mãn tính tác động lên chúng ta hàng ngày đang dần mất cân bằng. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến sự mệt mỏi và tâm trạng cáu kỉnh trong ngày mà còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Magie và vitamin B đóng vai trò gì rất quan trọng. Magiê làm chậm quá trình hưng phấn trong não và tăng cường hoạt động của axit gamma-aminobutyric (GABA). Đây là một axit amin tự nhiên hoạt động như một chất ức chế dẫn truyền thần kinh (giúp làm dịu hệ thần kinh), vì nó ngăn chặn một số tín hiệu não nhất định và làm giảm mức độ hoạt động của hệ thần kinh.

Vitamin nhóm B điều chỉnh sự trao đổi chất, trương lực cơ, tim và hệ thần kinh trung ương. Phức hợp vitamin chất lượng cao với magiê và vitamin B giúp cải thiện giấc ngủ và giảm lo lắng. Điều này cũng ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch nói chung, vì căng thẳng làm giảm khả năng bị nhiễm trùng. Magiê kết hợp với axit amin glycine, cũng giúp bình thường hóa giấc ngủ và cải thiện tâm trạng.

Tuy nhiên, trước khi bổ sung bất kỳ thuốc nào, bạn nên kiểm tra nồng độ các chất này và tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng.

Với vitamin D, nếu bị thiếu hụt cũng làm ảnh hưởng đế giấc ngủ. Ngoài ra, vitamin này rất cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch. Nó tham gia vào quá trình trao đổi chất của các tế bào miễn dịch và tăng cường phản ứng kháng khuẩn của chúng. Trong tất cả các dạng, bạn nên chú ý đến cholecalciferol, hoặc vitamin D3 có hoạt tính cao.

Ăn thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Bữa tối phù hợp cũng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ ngon hơn. Hai loại thực phẩm có thể được gọi là siêu thực phẩm cho giấc ngủ là pho mát và gà tây hoặc thịt gà. Chúng chứa nhiều tryptophan, tiền thân của hormone giấc ngủ melatonin. Chúng cũng là nguồn protein tuyệt vời mà cơ thể sử dụng vào ban đêm để sửa chữa và đổi mới tế bào.

Phô mai được ăn tốt nhất với trái cây hoặc rau thơm. Thịt gà tốt nhất nên ăn hoặc nấu chín và ăn kèm với các loại rau theo mùa. Ngoài các sản phẩm giúp ngủ này, trứng, pho mát, các loại hạt, cá và hải sản, đậu nành và nấm cũng rất hữu ích. Chúng cũng chứa tryptophan, mặc dù với số lượng ít hơn.

Bổ sung các axit amin có lợi cho giấc ngủ

Trong nhịp sống hiện đại, không phải lúc nào bạn cũng có thể tiêu thụ những thực phẩm tốt cho giấc ngủ mỗi ngày. Nhưng hầu hết các axit amin thiết yếu mà chúng chứa chỉ có thể được lấy từ bên ngoài. Do đó, cơ thể có thể cần hỗ trợ dưới dạng bổ sung các chất bổ sung có lợi.

Ví dụ, L - theanine là một axit amin được tìm thấy chủ yếu trong trà xanh, trà đen và một số loại nấm. Nó cũng có sẵn ở dạng viên nén. L - theanine được cho là giúp giảm bớt lo lắng, căng thẳng và giảm chứng mất ngủ.

Một số trường hợp đặc biệt, khó ngủ xảy ra khi đi du lịch, thay đổi múi giờ… Để phục hồi giấc ngủ, một liệu trình ngắn của melatonin là hữu ích. Thuốc không gây nghiện. Giống như L-theanine, melatonin kích thích quá trình đi vào giấc ngủ tự nhiên, giúp khôi phục chế độ bị rối loạn.

Liên Ninh

(Theo MDF 6/2021)