Cách đơn giản giúp giảm cholesterol

1. Cholesterol tốt và xấu
Cholesterol cần thiết cho một số chức năng cơ thể; nhưng chất béo bão hòa và cholesterol trong khẩu phần lại làm tăng mức cholesterol LDL xấu, gây mảng xơ vữa tích tụ trong động mạch, dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Trong khí đó, HDL là một cholesterol tốt, giúp loại bỏ cholesterol xấu khỏi máu. Có thể làm giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL bằng chế độ ăn uống.

2. Tính khẩu phần bằng bàn tay
Những bữa ăn với khẩu phần lớn góp phần gây tăng cân và cholesterol cao. Một cách dễ dàng để thực hành kiểm soát khẩu phần cho bữa ăn là sử dụng bàn tay của bạn như một dụng cụ đo lường. Mỗi lượng thực phẩm có thể nắm trong lòng bàn tay được tính là kích thước một phần ăn.

3. Ăn thực phẩm tốt cho tim
Hãy tích cực ăn các loại trái cây và rau quả. Chia nhiều phần ăn trong ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL. Hơn nữa, những thực phẩm này có chất chống oxy hóa có lợi. Ngoài ra, ăn nhiều rau và trái cây thường dẫn đến ăn ít thực phẩm giàu chất béo hơn. Điều này có thể làm giảm huyết áp, thúc đẩy giảm cân.

4. Ăn cá cho sức khỏe tim mạch
Cá nói chung là thực phẩm lành mạnh cho trái tim vì nó có nhiều axit béo omega-3 và ít chất béo bão hòa. Các axit béo omega-3 giúp làm giảm lượng chất béo trung tính trong máu. Đặc biệt chú ý nên ăn các loại cá béo. Nhưng hãy nhớ rằng việc chiên dầu với bất kỳ thực phẩm nào cũng làm giảm lợi ích sức khỏe của thực phẩm.

5. Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt
Bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt có chất xơ và carbohydrates phức tạp giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ ít có khuynh hướng ăn quá nhiều vào cuối ngày. Những bữa sáng này giúp giảm cholesterol LDL và có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn.

6. Các loại hạt cho sức khỏe tim mạch
Các loại hạt giúp giảm cholesterol vì chúng có hàm lượng chất béo đơn không bão hòa cao. Dạng chất béo này làm giảm cholesterol LDL có hại trong khi vẫn duy trì mức cholesterol HDL tốt. Điều này làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, cũng không nên ăn nhiều vì các loại hạt có hàm lượng calo cao, đặc biệt nếu chúng được phủ đường hoặc sô cô la.

7. Chất béo bão hòa bảo vệ tim
Nhu cầu chất béo hàng ngày của chúng ta chỉ bằng một phần ba lượng calo hàng ngày. Chất béo không bão hòa (trong dầu canola, dầu ôliu và dầu rum) làm giảm mức cholesterol LDL. Chất béo bão hòa (trong bơ và dầu cọ) và chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL. Tất cả chất béo đều có calo, nên bạn cần kiểm soát mức tiuê thụ mỗi ngày.

8. Tăng đậu, giảm khoai tây
Carbohydrates rất quan trọng cho sản xuất năng lượng. Tuy nhiên, carbohydrate trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quinoa, mì ống nguyên cám và gạo lứt có nhiều chất xơ, giúp giảm cholesterol. Các carbohydrate trong bánh ngọt, gạo trắng, bánh mì trắng và khoai tây làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn, có khả năng dẫn đến ăn quá nhiều.

9. Tập thể dục
Các bài tập tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL. Duy trì trọng lượng lý tưởng để giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim. Tập thể dục cũng cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giúp duy trì trọng lượng cơ thể tối ưu.

10. Tích cực đi bộ
Đi bộ rất dễ dàng, và rất có lợi ích sức khỏe, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim, giúp bạn giảm cân, duy trì sự cân bằng và giữ cho xương chắc khỏe. Đi bộ dù quãng ngắn cũng tốt hơn nhiều so với không đi bộ.

11. Chú ý khi ăn hàng
Khi bạn ra ngoài ăn hãy cẩn thận về chất lượng và số lượng tiêu thụ thực phẩm. Xem xét các thành phần muối, calo và chất béo bão hòa. Đừng chọn món kích thước lớn. Và hãy thức ăn nướng, hấp thay vì chiên.

12. Tránh căng thẳng
Căng thẳng, stress có thể làm tăng huyết áp, có thể dẫn đến bệnh tim và mạch máu. Giảm căng thẳng chắc chắn rất dễ chịu và thú vị. Các phương pháp đơn giản và thuận tiện để giảm căng thẳng bao gồm thiền định, phản hồi sinh học và các bài tập thư giãn.

13. Giảm cân
Nếu bạn béo phì thì việc giảm cân sẽ giúp giảm huyết áp, cholesterol, và chất béo trung tính, và giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Một trọng lượng cơ thể tối ưu sẽ tạo ít căng thẳng hơn cho tim. Nó cũng làm giảm căng thẳng trên khớp và dây chằng.

14. Theo lời khuyên của bác sĩ
Chú ý duy trì việc quản lý cholesterol của bạn với việc thăm khám bác sĩ thường xuyên, tập thể dục, và lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Những thay đổi lối sống này có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh và hưởng thụ cuộc sống khỏe mạnh.

An Lê/ Theo OH