Bổ sung nước khi tập luyện thế nào cho đúng?

Vai trò của nước khi tập thể thao

Nước rất quan trọng với cơ thể sống. 70% cơ thể là nước, trong đó 2/3 trong tế bào và 1/3 trong kẽ tế bào, plasma... Nước cũng là dung môi trao đổi chất và điều hòa thân nhiệt... Mất 2% nước cơ thể đã giảm chức năng hoạt động, mất 4% nước là giới hạn rối loạn sinh lý và sinh hóa có thể dẫn đến phải cấp cứu.

Nước điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn, bôi trơn các khớp xương và giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và sức khỏe. Nếu không bổ sung nước đầy đủ, nhất là trong tập luyện, sẽ không thể phát huy tối đa sức mạnh của mình và cơ thể cảm thấy mệt mỏi, bị chuột rút, chóng mặt, hoặc các triệu chứng khác nghiêm trọng hơn. Chính vì vậy, cần đảm bảo bạn có lượng nước thích hợp trước, trong và sau khi tập thể dục.

Mối nguy khi cơ thể mất nước

Mất nước xảy ra khi lượng chất lỏng mất đi nhiều hơn lượng nước uống vào. Khi không có đủ nước, cơ thể không thể hoạt động hoàn hảo. Tình trạng mất nước có thể từ nhẹ đến nặng. Có bốn con đường chính gây mất nước cho cơ thể khi tập luyện: Mất nước qua hô hấp (số lượng ít); mất nước qua bài tiết nước tiểu; mất nước qua đường mồ hôi và mất nước trong trao đổi chất...

Bổ sung nước đúng cách cho cơ thể khi vận động.

Mất nước gây ảnh hưởng rõ rệt đến các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch và khả năng điều nhiệt. Người tập thể thao, nhất là các vận động viên, nếu bị mất 1%-2% cân nặng do mất nước sẽ bị giảm độ nhanh, giảm sự chính xác, kỹ năng phán đoán giảm và dễ bị chấn thương. Trung bình, mất 1% nước, cơ thể sẽ giảm đi tương đương 10% khả năng hoạt động thể lực. Khi lượng nước mất vượt quá 2% trọng lượng cơ thể, nhịp tim và thân nhiệt đều tăng cao. Mất nước ở mức giảm 4%-5% trọng lượng cơ thể, toàn bộ các hệ trong cơ thể sẽ đặt ở chế độ báo động, có thể nguy hiểm đến tính mạng.

Trong quá trình luyện tập việc mất nước nghiêm trọng có thể dẫn đến rối loạn thân nhiệt, làm giảm khả năng tự làm mát cơ thể. Rối loạn thân nhiệt được chia làm ba giai đoạn: Chuột rút nhiệt, kiệt sức vì nóng và sốc nhiệt.

Sốc nhiệt khiến nhiệt độ cơ thể cao, mạch nhanh, da đỏ ửng, thoát mồ hôi kém, thở nhanh, thậm chí có thể mê sảng, mất ý thức hoặc co giật. Sốc nhiệt không được điều trị có thể dẫn đến tiêu cơ vân, suy đa phủ tạng, hôn mê, nặng hơn nữa có thể dẫn tới tử vong. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào kể trên, cần lập tức bổ sung nước ngay lập tức, đi vào chỗ râm mát, làm mát cơ thể bằng cách dội nước lên người, tốt nhất là ngâm mình vào bồn nước mát, trừ phần đầu. Sau khi các triệu chứng trên thuyên giảm, đến ngay cơ sở y tế gần nhất để tránh hậu quả xấu có thể xảy ra.

Các dấu hiệu mất nước bao gồm: Chóng mặt hoặc hoa mắt, buồn nôn hoặc nôn, chuột rút, khô miệng, ngừng đổ mồ hôi, tim đập nhanh, thậm chí có suy nhược và mất ý thức.

Cách bổ sung nước đúng

Những người tập thể thao nên chủ động uống đủ nước đề phòng cơ thể bị mất nước, đừng đợi đến cơn khát mới uống. Nhưng người tập thể thao cũng không nên uống quá nhiều nước, bởi có thể gây ra hạ natri máu, hay còn gọi là “ngộ độc nước”. Tuy là tình trạng hiếm gặp nhưng nếu hạ natri máu có thể khiến người tập bị rối loạn ý thức, kích động và có thể lên cơn co giật... Ngoài ra, uống nhiều nước sẽ gây khó chịu cho dạ dày, mắc tiểu khi đang tập luyện, thi đấu. Nhu cầu nước cần cung cấp tùy thuộc vào từng cá nhân, từng bài tập, từng bộ môn thể thao, khí hậu, thời tiết của môi trường tập luyện.

Bổ sung trước và sau tập

Bổ sung nước mát từ 8-12 độ C là tốt nhất. Bổ sung nước có chứa glucose (6-8%) điện giải, nước tinh khiết trước, trong và sau tập. Cụ thể:

+ Trước tập 30 phút: Uống 500ml nước mát glucose 6-8%

+ Trong tập: Tỷ lệ mồ hôi/15 phút: 15 phút uống 200-300ml nước.

+ Sau tập: Bù nước đủ theo cân nặng và theo màu nước tiểu. Đậm đến vàng nhạt, đặc biệt nước tiểu sáng ngủ dậy. Nước tiểu không màu hoặc màu vàng nhạt có nghĩa là cơ thể bạn có đủ nước. Nước tiểu màu vàng sậm hoặc màu hổ phách là dấu hiệu của sự mất nước.

Mất nước có thể gây ra tình trạng chuột rút.

Cách tính nước mất qua mồ hôi

Có thể đo lượng mồ hôi mất đi để biết được lượng nước đã mất của cơ thể. Để làm điều này, cần so sánh trọng lượng của bạn trước và sau khi tập thể dục trong vài ngày, rồi lấy trung bình của sự giảm cân sau khi tập.

Sự giảm cân sau khi tập thể hiện sự mất nước trong quá trình luyện tập và cần phải bổ sung lại. Dùng sự giảm cân này để tính xem bạn cần uống bao nhiêu nước trong và sau khi tập.

Chú ý thời gian trong ngày, mùa và thời gian cường độ bài tập, nhiệt độ, độ ẩm môi trường. Đồng thời tính lượng dung dịch tinh khiết cũng như lượng đường glucose 6-8%.

Trước tập: Đi tiểu hết, quần áo khô, cân nặng cơ thể.

Sau tập: Ngay lập tức vắt khô quần áo vào thể tích để đo lượng mồ hôi và cân trọng lượng cơ thể.

Tính tỷ lệ mồ hôi: Tổng mồ hôi mất = (A-B) + (C+D)

A- Cân nặng trước tập.

B- Cân nặng sau tập.

C- Nước bổ sung trong quá trình tập.

D- Nước tiểu trong suốt sau tập.

Tỷ lệ mồ hôi (lít/giờ hoặc ml/phút) = Tổng mồ hôi mất: thời gian bài tập.

(Tỷ lệ 0,3/15 phút: cứ 15 phút uống 300 ml nước).

Nên uống loại nước gì?

Nước lọc là thức uống tốt nhất cho đa số trường hợp khi luyện tập thể thao. Tuy nhiên, có thể chọn nước uống thể thao với lượng calo, kali và các chất dinh dưỡng khác có chứa năng lượng và chất điện giải giúp thời gian tập luyện dài hơn. Ngoài ra, có thể chọn các loại nước khác như nước trái cây, sữa, nước oresol, những nước giải khát không quá nhiều đường... cũng có thể giúp cơ thể bạn hồi phục nhanh hơn sau khi tập luyện. Caffein giúp tăng hưng phấn khi tập luyện và thi đấu. Tuy nhiên, không nên quá lạm những đồ uống có chứa caffein vì caffeine thúc đẩy sự mất nước nhanh hơn.

BS. Nguyễn Trọng Thủy