Bí quyết ăn ngon mà không tăng cân

Bí quyết ăn ngon mà vẫn kiểm soát được lượng calo

Để không bị tăng cân do chế độ ăn, cần tuân theo nguyên tắc cơ bản: Tổng lượng calo nạp vào phải cân bằng hoặc thấp hơn tổng lượng calo tiêu hao. Nếu muốn giảm cân, lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu hao (thâm hụt calo). Ngược lại, nếu nạp nhiều hơn tiêu hao, sẽ tăng cân và tích mỡ thừa

Điều quan trọng là phải nhận ra calo không phải là "kẻ thù", mà là nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Thay vì cắt giảm calo một cách mù quáng, hãy tập trung vào chất lượng của nguồn calo đó. Theo đó cần:

Ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng

Thực phẩm giàu dinh dưỡng thường là những loại mang lại cảm giác no lâu hơn với lượng calo tương đối thấp, đồng thời cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào.

- Chất đạm: Chất đạm có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tạo cảm giác no. Khi ăn đủ đạm, bạn sẽ ít thèm ăn vặt và giảm lượng calo tổng thể. Hãy ưu tiên các nguồn đạm nạc như ức gà, cá, đậu phụ, trứng và các loại đậu.

- Chất xơ: Chất xơ có trong rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có đủ phần rau xanh.

- Chất béo tốt: Dù ăn kiêng giảm cân, cũng đừng loại bỏ hoàn toàn chất béo lành mạnh. Chất béo không bão hòa đơn và đa, có trong quả bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo, rất quan trọng cho sức khỏe và giúp bạn ăn ngon miệng hơn. Tuy nhiên, chỉ nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì chúng có hàm lượng calo cao.

Các thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo, phù hợp với chế độ ăn lành mạnh...

- Ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì gạo trắng, bánh mì trắng, hãy chọn gạo lứt, yến mạch, hoặc bánh mì nguyên cám. Chúng giàu chất xơ và giúp cung cấp năng lượng ổn định và cảm giác no lâu hơn.

Lựa chọn cách ăn thông minh

- Chế biến thực phẩm: Ăn ngon không nhất thiết phải là đồ chiên rán, nhiều đường hoặc nhiều chất béo bão hòa.

Thay vì chiên xào, hãy ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh hơn như hấp, luộc, nướng bằng nồi chiên không dầu, hoặc áp chảo với ít dầu.

- Sử dụng gia vị tự nhiên: Dùng các loại thảo mộc, gia vị tự nhiên (như tỏi, gừng, tiêu, ớt, rau thơm) để tăng hương vị cho món ăn mà không cần thêm nhiều dầu mỡ, đường, muối hoặc nước sốt bán sẵn.

- Kiểm soát phần ăn: Đây là một yếu tố then chốt. Dù món ăn có lành mạnh đến đâu, nếu ăn quá nhiều, bạn vẫn sẽ tăng cân. Hãy tập thói quen sử dụng chén đĩa nhỏ hơn và lắng nghe cơ thể. Khi cảm thấy no khoảng 80% thì nên ngừng ăn.

- Ăn chậm và chú tâm: Ăn chậm rãi, không bị xao nhãng bởi TV hay điện thoại, sẽ giúp não bộ có thời gian nhận biết tín hiệu no. Điều này không chỉ giúp bạn cảm nhận rõ hơn hương vị món ăn mà còn giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

- Uống nước trước bữa ăn: Uống một ly nước lớn trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và ngăn ngừa việc ăn quá mức cần thiết.

Lựa chọn thực phẩm thay thế

Để giữ được niềm vui ăn uống, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn các món yêu thích, mà là tìm ra những lựa chọn thay thế tốt hơn.

- Thay vì dùng nước ngọt có đường, hãy dùng nước lọc, nước khoáng có gas với lát chanh/dâu, trà không đường.

- Không dùng khoai tây chiên mà chuyển sang nướng hoặc chiên không dầu.

- Thay vì sử dụng gạo trắng, hãy dùng gạo lứt, yến mạch.

- Không sử dụng kem béo, hãy chuyển sang sữa chua Hy Lạp không đường với trái cây tươi...

Không cần loại bỏ niềm vui khi ăn uống, quan trọng là lựa chọn loại thực phẩm thay thế giúp ngon miệng nhưng không nạp quá nhiều calo.

Để không tăng cân đừng quên vai trò của lối sống năng động

Chế độ vận động

Dù ăn uống khoa học đến đâu, việc thiếu vận động sẽ khiến quá trình tiêu hao năng lượng bị đình trệ, làm việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.

- Tập luyện đều đặn: Kết hợp tập luyện sức mạnh để giúp tăng cơ, đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi và các bài tập tim mạch đốt cháy calo hiệu quả.

- Tăng cường vận động hàng ngày: Nếu không có nhiều thời gian để luyện tập thường xuyên, hãy cố gắng vận động trong ngày khi có thể. Đơn giản như đi bộ lên cầu thang thay vì đi thang máy, đứng dậy đi lại sau mỗi giờ làm việc, hoặc đi dạo nhẹ nhàng sau bữa ăn. Những hoạt động nhỏ này tích lũy lại có thể tiêu hao một lượng calo đáng kể.

Quản lý căng thẳng và giấc ngủ

Căng thẳng kéo dài và thiếu ngủ có thể làm tăng hormone cortisol, gây thèm ăn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo. Ngủ đủ giấc và tìm cách quản lý căng thẳng (như thiền, yoga, đọc sách) là một phần không thể thiếu của một lối sống cân bằng, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

CN. Quỳnh Hương