Ăn kiêng cấp tốc chớ vội tin, vì có cách giảm cân tốt và an toàn hơn nhiều

NỘI DUNG

1. Ăn kiêng cấp tốc là gì?
2. Nhận diện chế độ ăn kiêng không lành mạnh
3. Vì sao ăn kiêng theo phong trào không an toàn, hiệu quả?
4. Cách tốt nhất để ăn kiêng
5. Nên làm gì để duy trì cân nặng hợp lý?
6. Một số mẹo ăn uống lành mạnh

Để giảm cân nhanh chóng, bạn được khuyến khích áp dụng chế độ ăn kiêng cấp tốc, rộ lên theo phong trào. Tuy nhiên, nó được coi là một chế độ ăn uống không an toàn và có nguy cơ ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe.

1. Ăn kiêng cấp tốc là gì?

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, các chế độ ăn kiêng rộ lên theo phong trào (Fad diet) là kiểu ăn kiêng hứa hẹn giảm cân hiệu quả, đạt kết quả trong thời gian ngắn chỉ bằng việc kiểm soát ăn uống mà không gây tổn hại đến sức khỏe. Dù vậy, các chế độ ăn kiêng theo phong trào đa phần không có nghiên cứu khoa học rõ ràng.

Khi áp dụng các phương pháp này, bạn được khuyến khích nạp vào cơ thể ít năng lượng hơn so với mức yêu cầu của cơ thể. Ngoài ra, sẽ phải hạn chế nghiêm ngặt một số loại thực phẩm. Một số chế độ ăn kiêng được coi là "ăn kiêng theo phong trào" bao gồm:

Ketogenic: Là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn.

Chế độ ăn low carb giảm bớt tinh bột, tăng cường chất đạm.

Low-carb: Là chế độ ăn giảm bớt lượng đường thực phẩm (carbohydrate hay carb) thường có trong các thực phẩm chứa đường, tinh bột như bánh mì, cơm, đồ ngọt… Đồng thời, tăng cường hấp thụ protein từ thịt, cá, trứng, sữa... Việc cắt bỏ nguồn năng lượng từ carb buộc cơ thể phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người để hoạt động, từ đó giúp tiêu lượng mỡ thừa và trả lại vóc dáng thon thả cho người thực hiện.

Chế độ ăn kiêng Pritikin: Đây là một chế độ ăn uống bổ sung ít calo, chất đạm và tăng cường chất xơ cho cơ thể được nghiên cứu và phát triển của Nathan Pritikin vào những năm 1970. Khi thực hiện theo chế độ này, mọi người cần kết hợp với thói quen luyện tập thể thao và duy trì tinh thần thoải mái, vui vẻ.

Chế độ ăn Pritikin nhấn mạnh đến ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua chế biến, ít chất béo và giàu chất xơ.

Chế độ ăn kiêng Atkins: Đây là chế độ ăn kiêng dựa trên cơ chế hoạt động của phương pháp giảm cân low carb. Tuy nhiên, low carbs Atkins chỉ cho phép ăn tinh bột ở điều kiện rất ít. Chế độ này được đánh giá là khá dễ chịu và gần gũi với khẩu phần ăn của người châu Á, đặc biệt là với thực đơn của người Việt.

2. Nhận diện chế độ ăn kiêng không lành mạnh

Khi muốn thực hiện ăn kiêng để giảm cân, có thể cân nhắc lại trong việc áp dụng một chế độ ăn kiêng khi nó:

Hứa hẹn giảm cân nhanh chóng.
Mời những người nổi tiếng hoặc những người có ảnh hưởng để quảng cáo.
Hạn chế dùng hoặc loại bỏ các nhóm thực phẩm tinh bột, đường ra khỏi chế độ ăn uống.
Tuyên bố giảm cân dựa trên ảnh trước và sau.
Đòi hỏi phải đầu tư nhiều tiền mua thuốc giảm cân hoặc các sản phẩm thay thế bữa ăn để đạt hiệu quả giảm cân cấp tốc.

Dù độ an toàn kém nhưng ăn kiêng theo phong trào vẫn được phổ biến, truyền tai nhau kinh nghiệm vì nó đánh vào tâm lý, mục đích của những người có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, tức thì. Bên cạnh đó là những hứa hẹn, đảm bảo với mọi người rằng có thể giảm cân nhanh chóng mà không cần nỗ lực quá nhiều.

Chế độ ăn kiêng không lành mạnh thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng.

3. Vì sao ăn kiêng theo phong trào không an toàn, hiệu quả?3.1 Tiêu thụ quá mức sau khi hết ăn kiêng

Trong thực đơn các chế độ ăn kiêng, những người thực hiện phải từ bỏ những thực phẩm và món ăn yêu thích. Điều này thường làm cho người ăn kiêng cảm thấy thèm ăn nhiều hơn. Vì thế khi trở lại khẩu phần ăn bình thường họ sẽ tiêu thụ quá mức những thực phẩm mà trước đây họ đã loại bỏ.

3.2 Thiếu vi chất dinh dưỡng

Mặc dù ăn kiêng có thể giúp giảm cân, nhưng chúng có thể gây thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Những chế độ ăn kiêng này yêu cầu những người thực hiện ít tiêu thụ một hoặc một số loại thực phẩm. Điều này làm cho cơ thể hấp thụ ít chất dinh dưỡng hơn so với lượng được khuyến nghị hằng ngày, gây ra tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng.

Thiếu hụt dinh dưỡng còn gây ra một số hậu quả như: rụng tóc, mệt mỏi, suy giảm chức năng miễn dịch, xương yếu và giòn.

3.3 Gây ra một số vấn đề sức khỏe

Ăn kiêng theo phong trào không an toàn vì chúng có thể gây ra một số vấn đề sức khỏe như mệt mỏi và suy nhược, viêm túi thừa, táo bón, đau đầu, buồn nôn, mất nước, sỏi mật...

Việc chỉ tuân theo một chế độ ăn kiêng để giảm cân về lâu dài là không tốt cho sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Do đó, nếu muốn giảm cân, hãy lập kế hoạch bằng cách tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, sau đó thực hiện kế hoạch ăn kiêng dựa trên tình trạng sức khỏe bản thân.

4. Cách tốt nhất để ăn kiêng

Để giảm cân, một chế độ ăn kiêng ngắn hạn gần như không hiệu quả bằng việc áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể thực hiện bền bỉ, lâu dài.

Bắt đầu bằng cách loại bỏ từ "ăn kiêng" ra khỏi suy nghĩ. Cần thay đổi lối sống để duy trì cân nặng hợp lý bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với số lượng phù hợp với cơ thể.

Không hy vọng và có mục tiêu giảm cân nhanh chóng. Xác định lượng calo cơ thể cần mỗi ngày để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Theo dõi thực phẩm dung nạp vào cơ thể hàng ngày bằng cách ghi nhật ký thực phẩm trong vài tháng cho đến khi có thể ăn thoải mái hơn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe.

Dù biết đường và các thực phẩm có chứa đường, đồ uống có nhiều đường không tốt cho sức khỏe. Nhưng do cảm thấy thèm và ngon miệng đôi khi mọi người vẫn sẵng sàng vượt qua giới hạn. Vì vậy, nên lựa chọn những thực phẩm có chất tạo ngọt tự nhiên sẽ tốt cho sức khỏe.

5. Nên làm gì để duy trì cân nặng hợp lý?

Thay vì tìm kiếm một chế độ ăn kiêng theo phong trào, nếu muốn giảm cân nên tập trung vào việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng. Ngoài ra, thỉnh thoảng cũng nên ăn một số loại thực phẩm yêu thích với một lượng nhỏ để tránh tình trạng thiếu hụt hoặc dung nạp quá nhiều. Tăng cường sử dụng các thực phẩm có lợi cho sức khỏe như:

Tiêu thụ các loại thực phẩm như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.
Thay thế khẩu phần thịt mỡ bằng thịt nạc như ức gà.
Thay vì tránh các sản phẩm từ sữa, hãy sử dụng các sản phẩm như đậu nành hoặc sữa hạnh nhân.
Uống nhiều nước.
Tránh thực phẩm đóng gói vì chúng chứa nhiều muối và chất ngọt. Hãy chọn chất làm ngọt tự nhiên như đường thốt nốt.
Hạn chế uống rượu.

Tăng cường ăn nhiều rau xanh giúp duy trì cân nặng hợp lý.

6. Một số mẹo ăn uống lành mạnh

Chú ý ăn nhiều trái cây và rau quả. Chúng là chìa khóa để có một sức khỏe tốt.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mì trắng và ngũ cốc đã qua chế biến.
Cắt giảm đồ uống nhiều calo và uống nhiều nước hơn.
Thưởng thức thịt nạc, thịt gia cầm và cá, nhưng hãy để ý khẩu phần ăn của bạn.
Cung cấp đủ canxi bằng các sản phẩm sữa ít béo, thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường canxi.
Nấu với dầu hạt cải và dầu ôliu tốt cho tim mạch.
Không bỏ bữa sáng. Những người ăn sáng đều đặn có xu hướng giữ cân nặng hợp lý.
Cũng đừng bỏ qua các bữa ăn khác. Ăn thường xuyên trong ngày là điều quan trọng.
Bắt đầu bữa tối của bạn với một món súp hoặc thường xuyên sử dụng salad trong bữa tối. Ghi nhật ký thực phẩm trong vài tháng cho đến khi việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng trở thành thói quen.
Đừng quên tập thể dục; hoạt động thể chất xây dựng cơ bắp làm tăng sự trao đổi chất của chúng ta và giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Hoàng Yến (tổng hợp)