Ăn gì để cơ bắp săn chắc?

Chúng ta cần bao nhiêu protein?

Mức protein được đề nghị dung nạp (RDA) là 0,8 gram/kg trọng lượng cơ thể, tương đương khoảng 46 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 56 gram mỗi ngày đối với đàn ông.

"Tuy nhiên, con số này có thể khác nhau tùy thuộc vào lượng calo và mức hoạt động thể chất hàng ngày của bạn", Lisa Davis, tiến sĩ, giám đốc dinh dưỡng của Viện Terra Kitchen, Mỹ nói.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein quan trọng giúp bạn có cơ bắp vững chắc.

1. Đậu nành

Chỉ một cốc đậu nành rang có lượng protein tận 37 gram. Đậu này có thể chế biến ở dạng sữa đậu nành, đậu phụ. Đậu nành cũng giàu magiê, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chuyển hóa năng lượng, đặc biệt là khi bạn đang trong giai đoạn hấp thụ sắt để tạo cơ bắp.

Ngoài ra, nhiều dưỡng chất trong đậu này cũng đóng một vai trò quan trọng trong tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp.

Thực tế, magiê là yếu tố then chốt để xây dựng cơ bắp.

2. Trái ổi

Tiến sĩ Davis cho biết, một cốc ổi xắt cung cấp 4,2 gram protein.

Tin vui không dừng lại ở đó. Vì ổi chứa lượng lớn vitamin C cao, giúp chống lại các dấu hiệu lão hóa da, vì nó làm tăng sản xuất collagen, da mịn màng. Đồng thời, vitamin C trong ổi cũng giúp cải thiện lưu thông máu.

3. Cá hồi

Chúng ta biết rằng hầu hết hải sản là một nguồn protein tốt, nhưng cá hồi đứng top đầu vì cứ 650 gram cá hồi có chứa tới 23 gram protein khổng lồ và từ 1 đến 1,5 gram lượng axit omega-3, cực kỳ tốt cho cơ bắp, hệ thống tim mạch của con người.

4. Thịt bò xay

Cứ 85 gram thịt bò chứa tới 23 gram protein và nó là nguồn cung cấp sắt đáng kể, chiếm khoảng 15% lượng sắt tiêu thụ hàng ngày.

Kendall nói: “Vì sắt rất quan trọng đối với các protein, liên quan đến vận chuyển oxy, nên hàm lượng sắt thấp có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm khả năng miễn dịch, cơ bắp sẽ trở nên yếu đuối và đạt hiệu suất kém trong tập thể thao”.

BÌNH MINH (Theo Reader Digest)