Ăn bao nhiêu trứng thì tốt cho cholesterol?

Trứng là một loại thực phẩm phổ biến, có giá trị dinh dưỡng cao, giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất đạm, chất béo. Tuy nhiên, một số người hiểu lầm rằng cholesterol có trong trứng góp phần gây bệnh tim - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới. Thực tế, trứng có hàm lượng cholesterol cao hơn nhiều loại thực phẩm khác. Nhưng chúng cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có lợi và các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật.

Các nghiên cứu quan sát và phân tích tổng hợp gần đây phát hiện, ăn trứng có thể không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc các yếu tố nguy cơ như viêm, xơ cứng động mạch, cholesterol cao. Các thử nghiệm so sánh bữa sáng có trứng và không có trứng ghi nhận, cholesterol đã tăng trong nhóm ăn sáng có trứng. Tuy nhiên, tỷ lệ LDL trên HDL (dấu ấn sinh học thường được sử dụng để đánh giá nguy cơ bệnh tim) vẫn không thay đổi.

Khi tìm hiểu cách trứng tương tác với cholesterol và các bệnh mạn tính, các nhà nghiên cứu thấy rằng nguy cơ liên quan đến việc ăn quá nhiều trứng khác nhau giữa các cá nhân. Những yếu tố như di truyền, tiền sử gia đình, cách chế biến, chế độ ăn uống tổng thể và nơi sống có thể ảnh hưởng đến lượng trứng một người có thể ăn mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn nên xem xét tổng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống từ các loại thực phẩm ngoài trứng. Nếu chế độ ăn tương đối ít cholesterol, bạn có thể ăn nhiều trứng hơn. Ngược lại, nếu thường xuyên ăn các thực phẩm giàu cholesterol như thịt xông khói, xúc xích hoặc bơ, thì tốt hơn nên hạn chế ăn trứng.

Trứng chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Ảnh: Freepik

Theo một số nghiên cứu, một người trưởng thành khỏe mạnh với mức cholesterol bình thường và không có yếu tố nguy cơ bệnh tim tiềm ẩn, có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày. Điều này thậm chí có thể tốt cho sức khỏe và tim mạch.

Một nghiên cứu nhỏ gồm 38 người trưởng thành khỏe mạnh cho biết, ăn ba quả trứng mỗi ngày sẽ cải thiện mức LDL (cholesterol xấu), HDL (cholesterol tốt), cũng như tỷ lệ LDL trên HDL. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng không nên ăn nhiều hơn hai quả trứng mỗi ngày, trong khi nhiều người nghĩ chỉ nên ăn một quả.

Một nghiên cứu ở người trưởng thành Hàn Quốc chứng minh, ăn 2-7 quả trứng mỗi tuần giúp duy trì mức cholesterol HDL cao, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng bao gồm huyết áp cao, mỡ bụng, lượng đường và lượng mỡ trong máu cao. Chúng góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và bệnh tim.

Trong khi đó, một nghiên cứu trên gần 200.000 cựu chiến binh Mỹ tiết lộ, chỉ ăn một quả trứng mỗi ngày có nguy cơ nhỏ dẫn đến đau tim. Tác động này ảnh hưởng nặng nhất ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc thừa cân, cho thấy tình trạng sức khỏe tổng thể ảnh hưởng đến việc ăn bao nhiêu trứng là an toàn.

Tương tự, theo một số nghiên cứu ở người trưởng thành châu Âu và Hàn Quốc, tiêu thụ 2-4 quả trứng mỗi tuần có thể góp phần đáng kể vào lượng cholesterol trong chế độ ăn uống và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Do đó, nếu có mức cholesterol LDL cao, bị thừa cân hoặc béo phì, mắc bệnh mạn tính như tiểu đường hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim, tốt nhất bạn không nên ăn quá một quả trứng mỗi ngày hoặc 4-5 quả trứng mỗi tuần. Nhờ sự tư vấn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng có thể là cách tốt nhất để quyết định chế độ ăn trứng phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Trung bình một quả trứng lớn chứa khoảng 200 mg cholesterol. Cholesterol tập trung ở lòng đỏ. Một số người có xu hướng chỉ ăn lòng trắng trứng để giảm lượng cholesterol trong khi vẫn nhận được nguồn protein nạc tốt. Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ vì nó chứa nhiều sắt, vitamin D, carotenoid và các chất dinh dưỡng khác. Những chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học này được cho là có thể giảm viêm, tăng mức cholesterol HDL, cải thiện khả năng trao đổi chất.

Trứng còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, đặc biệt là choline, selen và các vitamin B. Trứng giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các tế bào của cơ thể khỏi bị hư hại do các gốc tự do, các bệnh mạn tính liên quan như bệnh tim, ung thư. Loại thực phẩm này cũng được cho là cải thiện một số dấu ấn sinh học của bệnh tim như nồng độ interleukin-6 và protein phản ứng C trong máu. Ngoài ra, nhờ hàm lượng protein nạc cao, trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân.