Ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Thêm ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim

Mục tiêu của các nhà nghiên cứu khi thực hiện nghiên cứu là xác định mức độ ảnh hưởng của ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế đến các yếu tố nguy cơ khác nhau gây bệnh tim, bao gồm kích thước vòng eo, huyết áp, lượng đường trong máu, chất béo trung tính và cholesterol HDL.

Có 3.121 người đã tham gia nghiên cứu, với độ tuổi trung bình là 45-50.

Các nhà nghiên cứu đã xem xét kết quả sức khỏe của những người tham gia trong thời gian trung bình là 18 năm để xác định tác dụng của ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.

Nhóm nghiên cứu so sánh những thay đổi xảy ra trong khoảng thời gian bốn năm và nhận thấy rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có kích thước vòng eo tăng ít hơn, những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn có lượng đường trong máu và huyết áp tâm thu tăng cao hơn.

Ăn ít ngũ cốc tinh chế hơn cũng có liên quan đến việc giảm nồng độ chất béo trung tính trung bình nhiều hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch

Theo Mary-Jon Ludy, tiến sĩ, chủ nhiệm Khoa Sức khỏe Cộng đồng & Đồng minh và phó giáo sư, Thực phẩm & Dinh dưỡng tại Đại học Bowling Green State ở Ohio, Hoa Kỳ, ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn cho chúng ta vì chúng bao gồm tất cả các phần ăn được của nhân hạt: cám, mầm và nội nhũ.

Bà giải thích, khi ngũ cốc được tinh chế, cám giàu chất xơ và mầm giàu chất dinh dưỡng sẽ bị loại bỏ. Những gì còn lại là nội nhũ, chủ yếu là carbohydrate tinh bột và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất. Những thành phần bị mất đi lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Chất xơ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, có thể làm giảm cholesterol và thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh. Sự kết hợp của chất xơ với vitamin B (thiamin, riboflavin, niacin), vitamin E, khoáng chất (sắt, magiê, selen, kẽm) cung cấp một loạt các lợi ích phòng chống bệnh tật, bao gồm giảm mức độ viêm và giảm tỷ lệ bệnh tim, tăng huyết áp, đột quỵ, tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết và béo phì.

Tuy nhiên, bà cũng lưu ý rằng ngũ cốc tinh chế có thể được tăng cường các chất dinh dưỡng như axit folic không có trong ngũ cốc nguyên hạt một cách tự nhiên. Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt của mình, đặc biệt là nếu bạn đang mang thai hoặc có thể mang thai, bạn nên đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ axit folic.

Cách kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vào chế độ ăn uống của bạn

Ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch - (Ảnh: Pexels).

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Gạo, bánh mì, bột mì, mì ống, gạo lứt, kiều mạch, lúa mạch, hạt kê, bắp rang, bánh quy,... Một phần ăn thường tương đương với một lát bánh mì nhỏ hoặc nửa cốc sản phẩm ngũ cốc.

Bạn có thể làm theo những lời khuyên dưới đây để tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình:

- Thưởng thức bữa sáng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, bột yến mạch. Một phân tích của FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cho thấy việc ăn sáng bằng bột yến mạch giúp giảm tổng lượng cholesterol của cơ thể.

- Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Đây là một món ăn nhẹ cho những người tập gym để xây dựng cơ bắp và bổ sung dự trữ glycogen.

- Thêm bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác vào thành phần nguyên liệu khi làm bánh ngọt.

- Làm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt từ lúa mì nguyên cám.

- Thay thế gạo trắng bằng cách ăn gạo lứt, lúa mạch,... Gạo lứt có nhiều vitamin và chất xơ hơn so với gạo trắng.

-Thêm gạo hoặc lúa mạch vào trong các món súp, thịt hầm,... Lúa mạch chứa nhiều chất xơ và selen, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do.

- Thêm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt nấu chín hoặc vụn bánh mì nguyên hạt vào các món chế biến từ thịt xay, thịt gia cầm,... Ức gà tẩm bột ngũ cốc nguyên hạt, thêm kinh giới cay là một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.

- Ăn mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, ăn mì soba (làm từ kiều mạch) của Nhật.

- Ăn ngô vì ngô không chứa gluten, chứa nhiều chất chống oxy hóa và carotenoid (liên quan đến sức khỏe của mắt).