9 thực phẩm nên ăn thường xuyên giúp giảm đường huyết hiệu quả

1. Bánh mì nguyên cám. Nhiều loại bánh mì có hàm lượng carbohydrate cao làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Tuy nhiên, bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám hoặc lúa mạch đen Pumpernickel có chỉ số GI thấp, ở mức 55 hoặc ít hơn. Lý do là vì quá trình chế biến loại bỏ vỏ ngoài giàu chất xơ của hạt và ngũ cốc, trong khí chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp ổn định lượng đường trong máu. Các loại lúa mì, lúa mạch nguyên cám chỉ được xát dối, nghiền thô có chỉ số GI thấp hơn vì nguyên liệu được chế biến ít hơn.

2. Hầu hết các loại trái cây. Ngoại trừ dứa và dưa hấu, còn lại hầu hết các loại quả có chỉ số GI thấp hơn 55. Lý do là vì hầu hết các loại trái cây chứa nhiều nước và chất xơ để cân bằng đường tự nhiên của chúng, được gọi là fructose. Tuy nhiên, khi quả chín, số GI của chúng tăng lên. Nước ép trái cây cũng có điểm GI rất cao vì nước ép loại bỏ vỏ và hạt xơ. Một nghiên cứu lớn năm 2013 cho thấy rằng những người ăn trái cây, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo, có nguy cơ thấp hơn đáng kể phát triển bệnh tiểu đường loại 2, trong khi uống nước ép trái cây lại làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng này.

3. Khoai lang. Khoai tây thường có chỉ số GI cao, nhưng khoai lang có chỉ số thấp và rất bổ dưỡng. Nghiên cứu trên động vật cho thấy việc tiêu thụ khoai lang có thể làm giảm một số dấu hiệu của bệnh tiểu đường. Trong khi chưa có bằng chứng kết luận khoai lang có thể giúp ổn định hoặc giảm lượng đường trong máu ở người hay không, chúng ta vẫn có thể chắc chắn đây là một thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng với điểm số GI thấp.

4. Cám yến mạch. Yến mạch chứa B-glucans, giúp duy trì kiểm soát đường huyết. Đồng thời, yến mạch có số điểm GI là 55 hoặc thấp hơn, khiến chúng ít có khả năng làm tăng giảm bất thường lượng đường trong máu. B-glucans trong yến mạch có những tác dụng sau: giảm glucose và phản ứng insulin sau bữa ăn; cải thiện độ nhạy insulin; giúp duy trì kiểm soát đường huyết; giảm mỡ máu. Một đánh giá năm 2015 của 16 nghiên cứu kết luận rằng yến mạch có tác dụng có lợi đối với việc kiểm soát glucose và các lipid ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, các bác sĩ vẫn khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường hạn chế tiêu thụ bột yến mạch vì 1 cốc chứa khoảng 28 gram carbohydrate.

5. Các loại hạt. Các loại hạt rất giàu chất xơ và có chỉ số GI từ 55 trở xuống. Các loại hạt cũng chứa hàm lượng protein thực vật cao, axit béo không no và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm: vitamin chống oxy hóa; chất phytochemical, chẳng hạn như flavonoid; khoáng chất, bao gồm magiê và kali. Một đánh giá tổng thể năm 2014 kết luận rằng ăn các loại hạt có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, tốt nhất là ăn các loại hạt nguyên chất và ít qua chế biến nhất có thể. Các loại hạt chế biến có lớp phủ hoặc hương liệu sẽ có điểm GI cao hơn hạt thô.

6. Các loại đậu.

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu hạt, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng, có điểm số GI rất thấp. Chúng cũng là một nguồn dinh dưỡng tốt có thể giúp duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh. Các chất dinh dưỡng trong đậu bao gồm: chất xơ, carbohydrates phức tạp, và chất đạm.

Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng việc kết hợp các loại đậu vào chế độ ăn uống cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, cần tránh các sản phẩm đậu có chứa đường bổ sung và tinh bột, chẳng hạn như các loại đậu chế biến có đường, nước xốt. Những chất bổ sung này có thể làm tăng đáng kể số điểm GI của sản phẩm.

7. Tỏi. Tỏi là một thành phần phổ biến trong các loại thuốc truyền thống cho bệnh tiểu đường và một loạt các điều kiện bệnh khác. Các hợp chất trong tỏi có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách cải thiện độ nhạy và sự tiết insulin. Bạn có thể ăn tỏi sống, thêm nó vào món salad, hoặc sử dụng tỏi trong chế biến các món ăn chín.

8. Cá nước lạnh. Cá nước lạnh không chứa carbohydrates và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2. Cá cũng như nhiều loại thịt khác không có điểm GI vì chúng không chứa carbohydrate. Tuy nhiên, cá nước lạnh có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa bệnh tiểu đường tốt hơn các loại thịt khác.

9. Sữa chua. Ăn sữa chua hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các tác giả của một nghiên cứu tổng hợp năm 2014 đã kết luận rằng sữa chua không đường là sản phẩm sữa duy nhất làm giảm nguy cơ phát triển bệnh. Lý do đơn giản vì sữa chua không đường có điểm số GI là 50 hoặc thấp hơn. Tuy vậy, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng các sản phẩm sữa khác cũng không làm tăng nặng nguy cơ bệnh. Tốt nhất là nên tránh các loại sữa chua có vị ngọt vì chúng thường chứa quá nhiều đường cho một người muốn giảm lượng đường trong máu.

Những cách khác để giảm lượng đường trong máu Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là chìa khóa quan trọng nhất. Các chiến lược bổ sung để giúp giảm hoặc quản lý lượng đường trong máu bao gồm: Uống nhiều nước; Tập thể dục thường xuyên; Chia nhỏ bữa ăn; Không bỏ bữa; Quản lý hoặc giảm căng thẳng; Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hoặc giảm cân, nếu cần thiết. Những người mắc bệnh tiểu đường cũng có thể cần uống thuốc và đo lượng đường trong máu thường xuyên để giảm nguy cơ các triệu chứng và biến chứng nguy hiểm tiềm ẩn.

An Lê (theo MedicalNews)