6 động tác giúp bạn thoát khỏi chứng mất ngủ, vấn đề về phổi, đau lưng và đau đầu

Tư thế "cái cày"

Tư thế này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và sức khỏe của lưng. Nó kéo căng mọi phần của cơ thể và giúp bạn bình tĩnh lại trước khi chuẩn bị đi ngủ.

Thực hiện: Nằm trên sàn, duỗi chân thẳng đứng vuông góc với chân nhà. Đặt hai cánh tay dọc sát với thân, lòng bàn tay úp xuống. Dùng lực ấn vào bàn tay và vận động cơ bụng để nâng chân lên vòng qua đầu.

Nếu chân bạn không chạm được xuống đất thì hãy đặt tay dưới lưng để hỗ trợ. Nếu ngón chân bạn chạm được tới sàn, đan hai tay lại với nhau và cố gắng cuộn vai thấp xuống làm trụ đỡ của toàn bộ cơ thể.

Giữ nguyên tư thế này trong vòng 45 giây và từ từ cuộn người trở lại vị trí ban đầu, cảm nhận thấy từng đốt sống lưng từ từ duỗi ra theo từng chuyển động.

Tư thế bánh xe

Tập tư thế này mỗi ngày giúp tăng cường tinh thần của bạn một cách dễ dàng, bạn sẽ có giấc ngủ tuyệt vời vào ban đêm. Nó kéo căng cột sống, bụng, cổ và giúp máu lưu thông.

Thực hiện: Nằm ngửa, gập gối và đưa bàn chân gần về phía mông, hai chân rộng bằng mông. Nâng chân một góc 90° và đặt tay của bạn phía sau đầu đồng thời nâng mông, eo, phần lưng giữa và lưng dưới lên khỏi mặt sàn. Nâng mông, eo và toàn bộ lưng lên cho đến khi hai tay thẳng, khuỷu tay thẳng và chân thẳng.

Tư thế gập người

Giúp tăng lượng máu chảy tới não để tâm trí thư giãn, giảm những suy nghĩ căng thẳng trước khi đi ngủ.

Thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Hít một hơi thật sâu và giơ hai tay lên khỏi đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó thở ra và gập người xuống thấp nhất có thể sao cho hai bàn tay nắm được cổ chân. Cổ và cánh tay của bạn sẽ không có bất kỳ chuyển động nào.

Giữ tư thế này trong 3- 4 nhịp thở. Cuối cùng, bạn hít vào đồng thời cong hai đầu gối và chầm chậm rướn người đứng lên, ấn hai lòng bàn chân xuống sàn cho đều, trở về tư thế đứng thẳng.

Tư thế cá heo

Tư thế cá heo là một trong những tư thế dễ nhất trong yoga vì bạn có thể dễ dàng làm chủ nó. Tăng cường độ dẻo dai của cột sống.

Thực hiện: Quỳ gối trên sàn, hai cánh tay thả lỏng, ngón tay đan vào nhau. Ấn cánh tay xuống sàn và duỗi thẳng chân ra giống như tư thế chó úp mặt trên. Từ từ chống người lên bằng cách nhấc cao phần giữa thân trong khi cơ thể được chống đỡ bởi trán, khuỷu tay và đầu các ngón chân.

Hãy nhấc người lên cao bằng cách nhích bàn chân về phía trước, chân này rồi chân kia, sao cho thân bạn tạo thành một hình cung, đầu đặt sát tay. Giữ trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Bạn cố gắng không nên để vai nhún lên gần tai và luôn thóp bụng.

Lặp lại những động tác nhỏ (ra trước ra sau) từ 5 đến 10 lần. Nếu bạn thấy khó quá, chỉ cần giữ tư thế trong 45 giây thôi cũng được.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này làm tăng độ bền của xương, cho phép hỗ trợ tốt hơn dưới lưng và một tư thế thẳng đứng. Tác động trọng lượng trên bàn tay, cánh tay và xương chậu.

Thực hiện: Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khépTừ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn. Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tayBạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang.

Mở rộng vai. Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn. Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phútThả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.

Tư thế chân gác lên tường

Đây là động tác cần thiết giúp bơm máu cho não và đảm bảo hoạt động của hệ thần kinh lẫn thể chất.

Cách thực hiện: Bạn nằm trên giường hoặc trên đệm tập kê sát cạnh tường, cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt, hướng mặt ra ngoài.

Lấy cánh tay làm điểm tựa, gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường, hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống dưới đều được. Bạn cũng có thể gác chân lên ghế, hay đệm dưới lưng một chiếc chăn, một chiếc gối dưới đầu nếu nền nhà cứng.

Nằm yên nhắm mắt, tập trung tâm trí vào việc thở chậm. Hít vào thở ra đều đặn, lấy hơi dài, hít thật sâu và thở ra hết hơi theo cách nhẹ nhàng nhất.

Khi hạ chân xuống, lưu ý co chân, gập đầu gối, cong người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối, sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy. Người cao tuổi hoặc sức yếu cần nhẹ nhàng để tránh bị thay đổi tư thế quá đột ngột.

H.Tú