6 bài tập giúp tăng thể lực cho cầu thủ bóng đá

Single-leg squat: Bài tập kích hoạt các nhóm cơ chính ở chân, squat bằng một chân sẽ rèn luyện từng chân có thể nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bài tập này phát triển sức mạnh khi chạy theo bóng. Cách thực hiện: Đứng bằng một chân và đưa chân còn lại ra phía trước cao bằng hông; từ từ gập đầu gối của chân hỗ trợ, đưa cánh tay ra trước mặt để giúp bạn cân bằng; hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ vị trí đó khoảng vài giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Dumbbell bench step-ups: Bài tập này giúp phát triển một nhóm cơ mà các cầu thủ sử dụng khi chạy nước rút hoặc nhảy cao. Cách thực hiện: Đứng cạnh một chiếc ghế dài, 2 tay cầm tạ, bước 1 chân lên ghế, giữ 2 chân đều thẳng để cân bằng cơ thể, cố gắng không chạm chân còn lại vào ghế, giữ vị trí này trong 2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.

HIIT trên máy chạy bộ: Tạo điều kiện cho cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho sự thay đổi tốc độ đột ngột. Cách thực hiện: Trên máy chạy bộ, đặt chế độ nghiêng 1%, tạo tốc độ ban đầu từ chạy nhẹ nhàng trong 10 phút; khi đạt được nỗ lực trung bình, chạy nhanh trong 30 giây ở tốc độ tối đa, sau đó, quay lại chạy bộ nhẹ nhàng trong 3 phút, lặp lại 4-6 lượt.

Burpee pull-up: Việc tạo áp lực đẩy cơ thể lên kích thích một loạt các nhóm cơ bắp bao gồm cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông và cơ đùi sau. Chúng giúp ổn định và tăng độ bền lý tưởng cho các cầu thủ. Cách thực hiện: Đứng thẳng dưới một xà ngang, 2 chân dang rộng bằng vai, ngồi xuống, đặt 2 tay xuống sàn nhà, đá nhanh chân về phía sau để bụng, đùi và ngón chân chạm sàn, đồng thời cong khuỷu tay; từ vị trí này, sử dụng 3 ngón tay để thực hiện thao tác nâng hông lên, sau đó bật nhảy cả 2 chân về phía trước, đứng lên và bật nhảy, 2 tay bám vào xà ngang, kéo cơ thể lên cao cho đến khi cằm của bạn ở phía trên xà, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Medicine ball push-up: Xây dựng sức khỏe cốt lõi bên trong cơ thể. Cách thực hiện: Đặt cả 2 tay lên một quả bóng trên sàn trước mặt, di chuyển quả bóng bằng 2 tay làm sao để quả bóng nằm dưới ngực và ngón chân chạm vào sàn nhà, từ tự hạ thấp tay xuống để ngực chạm vào quả bóng, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Lateral hurdle sprints: Đảm bảo các bước chân nhanh, chính xác. Các tấm rào cản buộc người tập phải nâng chân cao hơn bình thường, rèn luyện tránh những cú trượt ngã mà không bị mất đà. Cách thực hiện: Đặt một số tấm rào cản trên sàn nhà, đứng sang ngang với rào cản, lần lượt nhấc chân phải và chân trái qua rào, sau khi vượt qua hết các tấm rào, lặp lại với chân trái trước, thực hiện nhiều lần bài tập này, tăng dần nhịp chạy tốc độ cao.

Ngân Hà